Die Sache mit dem Magnesium taucht irgendwie immer wieder auf.
Magnesium ist wichtig für uns und eine große Vielzahl unserer Körperfunktionen. Insbesondere unsere Muskulatur benötigt es – ein Mangel zeigt sich meist in einer Neigung zu Wadenkrämpfen. Kennen wir alle, kommt gerne in der Nacht. Soweit das Allgemeinwissen, das wir alle irgendwie auf die Frage nach Magnesium liefern können. Aber dann hört es meist auch schon auf.
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei mehr als 300 zellulären Stoffwechselprozessen, es unterstützt insbesondere Funktionen in der bereits erwähnten Muskulatur – ist aber auch wichtig für unser Nervensystem, unser Herz und – inzwischen auch bekannt – der aktiven Vorbeugung von Osteoporose (Wichtiger Kalzium- und Vitamin-D-Partner!). Auch im Zusammenhang mit der Autoimmunerkrankung Fibromyalgie wird Magnesium immer häufiger genannt.
Das ist alles wichtig zu wissen – hat man aber im Alltag nicht unbedingt auf dem Schirm.
Das Thema wird schlagartig alltagspräsent, wenn man zu Migräne neigt. Und eine chronische Darmerkrankung hat. Und siehe da: Hängt schon wieder alles irgendwie zusammen…
An dieser Stelle muss ich zunächst erst einmal wieder klar stellen: Ich bin kein Biochemiker, kein Ernährungswissenschaftler und kein Mediziner. Ich bin chronischer „Bauchmensch“ und führe gut recherchiertes Faktenmaterial mit meinen eigenen Krankheitserfahrungen zusammen. Und auf dieses dünne Eis des gefährlichen Halbwissens begebe ich mich auch wirklich erst, wenn ich realisiere, dass Themen-Zusammenhänge ganz sicher bestehen. Oder mir gewisse Infos immer wieder über den Weg laufen. Oder mich akut ein „trouble belly“-Tag mit allem Möglichen plagt. Und gerne auch alles zusammen.
Aktueller Zusammenhang: Histamin und Migräne gepaart mit dem Gesamtüberbau „Darmbarriere“.
Grundsätzlich ist schon mal bekannt, dass Magnesiummangel und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen zusammenhängen. Die geschädigte Darmschleimhaut kann beispielsweise nicht ausreichend Nährstoffe aufnehmen, insbesondere bei akuten Entzündungen. Gleichzeitig ist Magnesium ein wichtiger Partner für den Aufbau der Darmschleimhaut. Vertrackte Situation.
Ein anderer Punkt in meiner vielschichtigen „Bauch-Baustelle“: Verkrampfungen im Unterbauch und eine dauerhaft unflexible, nicht sauber schließende Bauhin-Klappe (das ist das Ding zwischen Dünn- und Dickdarm, auch Ileozäkalklappe genannt – obwohl es streng genommen gar keine Klappe ist). Mit in der Folge zahlreich auftretenden Themen, wie eben Leaky Gut, SIBO sowie eine permanente Mikrobiom-Dysbalance.
Auch hier darf man annehmen, dass Magnesium zur Entspannung der Situation beitragen kann. Und in der Folge die genannten Beschwerden abklingen lässt.
Was kann ich tun?
Objektiv tue ich einiges dafür, dass mein Magnesiumhaushalt ausgewogen ist. Ich lebe zwar notgedrungen nach einem ziemlich strengen Ernährungsplan – passenderweise sind viele meiner Hauptnahrungsmittel aber hervorragende Magnesiumlieferanten: Nüsse (insbesondere Walnüsse), Bananen, Haferflocken, Spinat, Kartoffeln, Erbsen, Hirse, Buchweizen, Sonnenblumenkerne (am besten gekeimt).
Aber auch Sojabohnen, dunkle Schokolade, Mohn- und Leinsamen und sogar Erdnussbutter liefern anständig Magnesium. Wer übrigens über hartes Wasser in seiner Region und Kalkablagerungen in Gläsern klagt – dieses Wasser ist eine perfekte Magnesiumquelle. Und das praktisch kostenlos direkt aus dem Wasserhahn.
Dennoch scheint es bei mir einen Magnesium-Mangel oder zumindest Schwankungen zu geben. Meine Tendenz zu Migräne wurde dem „Leaky Gut“ bereits klar zugeordnet. Und zwar insbesondere mit Histamin als „Trigger“. Aber auch Toxine und Schadstoffe, die aufgrund der durchlässigen Schleimhaut in den Körper gelangen, sorgen für mächtig Ärger – bis hin zu starken Kreislaufproblemen und „brain fog“ (dazu auch hier mehr)
Wenn ich also einen Migräneschub bekomme, muss ich sofort Maßnahmen ergreifen, damit es nicht (wie vor ein paar Monaten noch) zu einem mehrtägigen Leidensweg auswächst sondern nach einem Tag durch ist. Oder idealerweise sogar abgewendet werden kann. Denn die Anzeichen lassen sich meist erkennen, bevor es richtig los geht.
Magnesium nimmt dabei, neben anderen Faktoren wie mäßiger Bewegung an frischer Luft, Entspannung, Vitamin C, leichter Kost und viel Trinken, einen sehr hohen Stellenwert ein.
Support muß sein
Magnesium unterstützend, in Form von Präparaten zuzuführen, ist dann auf jeden Fall eine gute Idee. Insbesondere da oft die Nährstoffaufnahme dank des Leaky Gut gestört ist. Jedoch muss man wissen, welches Präparat in diesem Fall greift, denn es gibt verschiedene Arten von Magnesium für verschiedene Einsatzgebiete. Und die Dosierung muss unbedingt beachtet werden.
Im Zusammenhang mit der Darmschleimhaut hat sich ein Variante klar heraus kristallisiert: Das sogenannte Magnesiumglycinat – oder auch chelatiertes Magnesium genannt. „Magnesiumglycinat ist eine organische Magnesiumverbindung, das bedeutet, das Magnesium ist hier an eine Aminosäure (Glycin) gebunden. Die Aminosäure schützt die empfindsamen Schleimhäute im Verdauungstrakt vor Reizungen durch das Magnesium […], so dass das Magnesiumglycinat als besonders gut verträglich gilt.“ [Quelle: Zentrum der Gesundheit]. Entsprechende Magnesium-Präparate gibt es z.B. von [Werbung, unbezahlt] Zein Pharma oder Dr. Grandel.
Aber auch das sogenannte Magnesiumcitrat ist gerade bei Leaky Gut (und meiner Variante von SIBO-Ursache) von Vorteil. Hier habe ich das Monopräparat [Werbung, Affiliate Link*] MgC von Arktis Biopharma für mich entdeckt.
Es hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit und ideal bei erhöhtem, akutem Magnesiumbedarf. Ein alternatives Magnesiumpräparat aus vier verschiedenen Magnesiumverbindungen – eher für eine langfristige Pufferung des Magnesiumspeichers – ist das [Werbung, Affiliate Link*] Mg von Arktis Biopharma. Übrigens ein Unternehmen mit zahlreichen, sehr durchdachten, sauberen Produkten zur Unterstützung der Darmgesundheit. Und darüber hinaus. Sehr nach meinem Geschmack.
Praktisch finde ich persönlich auch Schüßler Salze: [Werbung, unbezahlt und unbeauftragt] Schüssler Salz Nr. 7 Magnesium Phosphoricum habe ich praktisch immer und überall dabei. Bei Bedarf nehme ich sie auch abends vor dem Schlafen als „Heiße 7“ ein. Während ich bislang die Schüßler Salze immer in Tablettenform verwendet habe, bevorzuge ich nun Pulver – nicht nur, weil es sich in Wasser deutlich einfacher auflösen lässt. Gibt es z.B. von [Werbung, unbezahlt und unbeauftragt] Pflüger.
Kürzlich bin ich zudem auf Magnesium-Tropfen gestoßen, genauer [Werbung, unbezahlt] Mega Mag Trace Minerals. Ein komplexes Magnesium-Spurenelemente-Konzentrat, dass aus den Salzseen in Utah/USA gewonnen wird. Es ist absolut natürlich, organisch, rein, ohne jegliche Zusätze und hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Ich nehme sie aktuell täglich in meinem Wasser zu mir.
Der Vollständigkeit halber erwähne ich ein anderes, ebenfalls flüssiges Produkt von Doppelherz System, das 2 Vorteile hat: Es enthält neben Magnesium (als Citrat) auch Vitamin B6 und ist, weil trinkfertige, schnellresorbierbare Einzelportionen, superpraktisch auf Reisen: Großer Nachteil: Viel zu viel unnötiger Plastikmüll. Über die Testphase bin ich deshalb nicht hinausgegangen.
Präventiv lässt sich Magnesium übrigens auch gut mit einem Kombi-Präparat speziell gegen Migräne einnehmen: [Werbung, unbezahlt] Migravent . Hier unterstützen u. a. Vitamin B2 (Riboflavin) und Coenzym Q10 zusätzlich den Energiestoffwechsel im Gehirn. Dieses Präparat ist eine Empfehlung meiner Ärztin. Ebenso empfiehlt sie [Werbung, unbezahlt] Kephalodoron von Weleda, das ich insbesondere in akuten Fällen nehme.
In allen Fällen gilt: Immer mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin oder der Apotheke Eures Vertrauens besprechen!
Wann nimmt man Magnesium-Präparate am besten ein? da scheiden sich ein wenig die Geister von „egal“ bis „abends“. Bei einer Einnahme abends kann sich die Einnahme positiv auf das Einschlafen auswirken.
Ernährung ist A und O!
Bei allen Möglichkeiten, Magnesium zu supplementieren – und die o.g. sind nur die Spitze des Eisbergs: Ernährung ist natürlich das A und O! Wie bereits erwähnt, lebe ich ohnehin sehr magnesiumreich – es scheitert nur teilweise an der Leaky Gut bedingten Nährstoffaufnahme. Deswegen ergänze ich mit guten, schnell resorbierbaren (weil nicht aufwendig zu verdauenden und zu verstoffwechselnden) Präparaten.
Übrigens – eines meiner Lieblingsrezepte ist ein Power-Essen und kleine Magnesium-Bombe: Mein Hanf-Porridge mit Banane. Ich liebe Porridge überhaupt sehr – und immer wieder in neuen Varianten. Derzeit auch gerne in einer Kombination aus Hafer und Hirse mit reichlich Kurkuma – wie in meinem Goldenen Hirse-Porridge. Wieder so eine schöne Magnesium-Kombi mit echtem Antientzündungs-Mehrwert.
Eines meiner liebsten Rezepte derzeit: Der Rote-Beete-Dip mit anständig Sonnenblumenkernen. Und diese Farbe!
Schaut aber gerne in meine Rezepte! Es werden ständig mehr – und die oben erwähnten Nüsse, Bananen, Haferflocken, Spinat, Kartoffeln, Erbsen, Hirse, Sonnenblumenkerne kommen immer wieder gerne vor. Aus gutem Grund.
Und wenn es doch mal die dunkle Schokolade sein soll – dann aber bitte in bester Qualität! Und mit mindestens 70% Kakaoanteil. Einer meiner Favoriten ist die [Werbung, unbezahlt] Bio Edelbitter von GEPA 🙂
Eine gute und ausgewogene Ernährung ist einfach enorm wichtig und steht vor allem anderen, was zusätzlich zugeführt wird!
Fotos: Oliver Rindelaub (Titelfoto, Beitragsfotos), eigene (Produktfotos)
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