… denn mit den richtigen Tricks ist alles halb so wild 🙂
Kochen ist seit Langem ein ganz wichtiger Part in meinem Leben und macht mir sehr viel Spaß. Ich habe schon als Kind gerne in der Küche herum experimentiert und mir lustige Gerichte ausgedacht.
Aber in Anbetracht meines permanenten „trouble bellys“ stehe auch ich vor einigen Herausforderungen. Ich muss mir neue Lebensmittel erarbeiten, mich dafür von anderen verabschieden und teils überhaupt erstmal wissen, was ich essen darf und was nicht (insbesondere bei akuten Entzündungen). Und letztendlich schauen, was ich Leckeres daraus zaubere. Das ist aktuell mein wichtigstes Thema. Denn ich bin ein echte Genießerin und die zwangsweise massiven Einschränkungen fordern meine Kreativität.
Ein paar Rezepte gibt es bereits – schaut doch mal, was Euch gefällt.
Wie Ihr vielleicht bereits wisst, koche ich grundsätzlich spontan nach Lust und Laune – und immer freestyle. Umso wichtiger ist es zu wissen, was sich wie am besten verarbeiten läßt, weswegen manche Nahrungsmittel besonders gut sind und mit welchen Zutaten sie idealerweise harmonieren – oder sogar in der perfekten Kombination nicht nur zu einem „bellyfood“ sondern sogar zu einem wahren Powerfood werden.
Deswegen sammele ich an dieser Stelle ab sofort alle meine persönlichen Küchentricks, Lieblingszutaten… Und was mir sonst noch so einfällt 🙂
Diese Seite wächst und gedeiht, mit jedem neuen Input, den ich bekomme. Schaut also immer mal wieder vorbei 🙂
Einfach lecker! Und gut.
Lecker geht auch einfach. Gute Zutaten und hohe Qualität sollte immer im eine Rolle spielen – ob bei „Bauchmenschen“-Essen oder ganz normaler Ernährung. Meine Rezepte sind allesamt vielfach erprobt und wirklich megaeinfach – oder wie eine sehr enge und stets klar und deutlich formulierende Freundin (was ich extrem an ihr schätze) kürzlich sagte: „Absolut idiotensicher.“ 🙂 .
Auch werdet Ihr vergeblich exotische Zutaten, die es nirgends zu kaufen gibt, suchen. Alles, bis auf wenige Ausnahmen, ist im gut sortierten Super- oder Biomarkt, bei Eurem örtlichen Obst & Gemüsehändler oder auf dem Wochenmarkt zu finden. Ob in einer Großstadt wie Hamburg (Foto: Malte’s Kräuterstand auf dem Isemarkt), einer Kleinstadt oder auf dem Dorf.
Alles, was Ihr vor Ort bei Euch nicht bekommt, findet Ihr im Zweifel im Internet. Ich bin ein Riesenfan und Verfechter von „shop local“ – aber ich bekomme einfach nicht alles in einer Kleinstadt. Außerdem schafft das Internet Zugang zu ganz neuen und manchmal sogar viel größeren „shop local“-Möglichkeiten: Bestes Beispiel ist Fet a Soller – der Dealer meines Vertrauens, wenn ich Mallorca-Weh habe und dringend die besten Mandeln, das aromatischste Olivenöl und frischsten Orangen benötige. Nicht zu reden von den unglaublichen Avocados, die im Winter geerntet werden…
Ich gebe Euch bei meinen Rezepten auch oftmals Hinweise, welches Produkt ich genau einsetze und wo Ihr es ggf bekommt.
Gebt bei allem bitte immer Bioware den Vorzug, wenn möglich, sogar in Demeter-Qualität – der höchsten Stufe. Bei Grundnahrungsmitteln wie Kakao, Kaffee, Tee, Reis, Nüssen, Trockenfrüchten etc. muss naturbedingt auf Produkte aus dem fernen Ausland, meist Entwicklungsländer, zurückgegriffen werden. Das ist auch gut so.
Damit aber die kleinen Bauern vor Ort ihren (meist kleinen) finanziellen Anteil erhalten – haltet bitte Ausschau nach Fairtrade-Produkten. Auch diese sind wirklich einfach zu bekommen: Im Bio- oder gut sortierten Supermarkt, oder direkt über den Onlineshop von Gepa. Die Qualität ist einfach toll, Vieles findet Ihr in meinen Rezepten, wie z.B, meinem Schoko-Hanf-Porridge.
Ich bin seit vielen Jahren Fan von Slow Food und inzwischen Mitglied. Gestartet als Gegenbewegung zum Fast Food, steht Slow Food für Produktvielfalt und regionale Esskultur. „Gut, sauber und fair“ lautet daher der Leitsatz von Slow Food. Es muss nachhaltig, artgerecht und sozial fair produziert und verarbeitet werden – und zwar so, dass die Produkte für die regionalen Erzeuger auch zu fairen Preisen verkauft werden können [Quelle: Eat Smarter]
Es gibt also viele Ansätze guter und wertiger Ernährung. Und es erfordert keinen Aufwand – nur etwas Bewusstsein, für das, was wir unserem Körper zuführen.
Bitte bio!
Wir sollten uns möglichst bio ernähren, das ist inzwischen hinlänglich bekannt. Und idealerweise Obst und Gemüse, soweit möglich, aus der Region und saisonal genießen – vielleicht sogar aus dem eigenen Garten!
Aber gerade „Bauchmenschen“ mit Leaky Gut Syndrom müssen besonders darauf achten, möglichst viel in Bio-Qualität zu sich zu nehmen. Die Durchlässigkeit der geschädigten Darmwand ist hier ein gravierendes Problem, denn sie lässt alle möglichen Schad- und Fremdstoffe, Toxine etc in unseren Körper passieren, anstatt sie über die Darmschleimhaut abzugrenzen und schließlich über den Darm auszuscheiden. Je weniger uns also zusätzlich belastet, umso besser. Denn das langfristige Problem des unbehandelten Leaky Gut ist eine drohende Autoimmunerkrankung durch die permanente Dauerbelastung des Körpers mit schädigenden Fremdstoffen.
Auch stehen z.B. Pestizide in dem Ruf, die Darmwand zusätzlich noch aktiv zu schädigen. Obst und Gemüse werden, konventionell angebaut, mit Pestiziden gespritzt – diese gilt es also unbedingt zu meiden. Gemüse in konventionellem Anbau wird zudem nicht selten mit Fäkalbakterien gedüngt – Waschen vor dem Verzehr ist Pflicht, entfernt aber nicht alle ungewünschten Bestandteile. Ein gesunder Darm (und Immunsystem) kann das notfalls ab – wir nicht. Ich spreche leider aus Erfahrung: Nach einer wieder mal heftigen Bauch-Phase mit viel Action und Rumoren wurde ein Wurmbefall bei mir entdeckt. In diesem Fall lag der Verdacht nah, dass ich ihn mir von meinem Hund eingefangen habe. Es war aber nicht klar, denn ich esse sehr viel Salat und habe in manchen Fällen das Waschen nicht sooooooo genau genommen. Das hat sich natürlich geändert 😊 Der Punkt ist: Dadurch, dass unser Darm geschwächt ist und die gesamte Abwehr erlahmt, können sich solche Wurm-Eier einnisten und herrlich aktive Untermieter entwickeln. Beim gesunden Menschen werden sie einfach eliminiert und ausgeschieden.
Also: Bioqualität immer bevorzugen! Es ist wirklich wichtig für uns.
Fleisch? Eher nicht. Fisch? Ja bitte.
Die meisten meiner Gerichte sind vegetarisch oder – da ich Milchprodukte vermeiden muß – sogar vegan. Das mit meinem Fleischkonsum ist wieder ein persönliches Ding: ich lebe seit vielen Jahren vorwiegend vegetarisch. Fleisch kommt bei mir nur noch in Ausnahmefällen auf den Tisch – und auch nur ganz gezielt und weil ich es wirklich genießen will. Ich esse niemals Fleisch, nur weil es gerade da ist. Oder gar als Grundnahrungsmittel, um meinen Hunger zu stillen. So kommt es, dass ich bislang immer noch – und immer mit großem Genuss einmal im Jahr das Wildgulasch am Geburtstag meiner Mutter oder die Weihnachtsgans meiner Schwiegereltern esse. So ist es etwas wirklich Besonderes und ich freue mich schon Wochen vorher darauf. Und das Wichtigste: Da wissen wir genau wo das Fleisch herkommt (aus der regionalen Jagd/ vom regionalen Gänsebauern) und wie die Tiere ggf. gehalten wurde (bestmöglich!). Die Tatsache, dass ich Massentierhaltung verabscheue und gleichzeitig Fleisch nicht gut vertrage, macht mir die Sache leicht. Es ist kein Verzicht, denn mit Gemüse und Co, kann man großartige Gerichte zaubern.
Was ich jedoch ab und zu gerne esse, sind Fisch und Meeresfrüchte. Das eine oder andere wird deshalb hier auch erscheinen. Neben dem Genuss spielen beide auch eine wichtige Rolle bei meiner Gesundheit. Denn sie liefern dringend benötigte Nährstoffe.
Insbesondere fette Seefische sollen 1-2 Mal pro Woche auf meinem Speiseplan stehen. Sie enthalten vor allem die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen aktiv die Darmgesundheit. Zusätzlich liefern sie einen wichtigen Beitrag zur Prävention von Herzinfarkt und Schlaganfall.
Muscheln lasse ich im Moment komplett weg. Ich liebe sie, aber sie sind eben auch sehr schadstoffbelastet und histaminreich. Bei „Leaky Gut“ wieder ein erschwerendes Ding – und wir wollen nicht noch zusätzliche belastendes Material im Körper herumschwirren haben. Garnelen kommen ab und zu auf den Tisch. Meist überkommt mich die Lust darauf ganz spontan. Deshalb habe ich immer ein paar Exemplare im Tiefkühlschrank. Eines meiner Lieblings-Soulfoodrezepte ist Zoodles Aglio e Olio mit Scampis.
Ebenso habe ich immer ein bisschen Lachs im Vorrat. Räucherfisch wie Makrele ist auch immer eine tolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren sowie für Vitamin D (u.a. wichtig für die empfindliche Darmschleimhaut). Jedoch ist der Histamingehalt durch das Räuchern sehr hoch. Sollte der Histaminpegel im Körper durch das Leaky Gut Syndrom bereits erhöht sein – Finger weg!
Thunfisch aus der Dose (bzw aus dem Glas) ist ebenfalls eine echte Histaminfalle. Außerdem enthält er in diesem Zustand praktisch keine Omega-3-Fettsäuren mehr. Kommt also nur extrem selten zum Einsatz – und nur, weil ich ihn einfach manchmal mag (Salade Nicoise!). Immerhin hat er viel Eiweiß. Mit frischem Thunfisch sieht die Sache übrigens ganz anders aus – er ist ein wertvolles, eiweißreiches, kalorienarmes Produkt. Und der Histamingehalt ist deutlich geringer. Umso besser: Dann habe ich immer einen schönen Grund für frisches Sushi von unserem örtlichen Sushimann. 😊
In allen Fällen setze ich selbstverständlich nur Bio-Produkte ein.
Und nun ein paar Details aus meiner Küche!
Früchte
Ich erwähne es an dieser Stelle gerne nochmal, auch wenn auf meinem Blog grundsätzlich immer von Bioqualität ausgegangen werden darf: BIO BITTE! Und Faitrade. Und am besten – sofern möglich – regional und saisonal. Meine Auswahl staffelt sich nach persönlicher Vorliebe und Relevanz 🙂 Here we go:
Bananen sind mein Grundnahrungs-Obst-Nr. 1. Ich vertrage sie relativ gut und sie sind für die meisten Darmerkrankungen einsetzbar. Insbesondere wenn sie noch etwas grün sind, dann sind sie lowFODMAP. Und verfügen über die sogenannte „Resistente Stärke“, ein tolles Präbiotikum und damit wunderbares „Futter“ für unsere guten Darmbakterien. Achtung: Als Bauchmensch keinesfalls essen, wenn sie reif oder gar überreif sind – dann sind sie nämlich in hohem Maße highFODMAP! Bananen lassen sich übrigens super einfrieren. Einfach schälen, in Stücke schneiden und einfrieren. So lässt sich immer schnelles Blitzeis oder ein Smoothie machen – und man nimmt einfach die Menge an Bananenstücken, die man gerade braucht (setzen wir nur als Süße ein). Und wenn sich doch mal ein überreifes Exemplar in der Küche verirrt hat – einfach für die Lieben ein Bananenbrot oder Bananen-Pancakes zaubern 🙂
Heidelbeeren – gerne auch Blaubeeren genannt – esse ich am liebsten pur oder mit etwas Haferflocken, Granola und Chiasamen in Kokosjoghurt. Oder in einem meiner liebsten Rezepte – Sie sind extrem gesund, voller Vitamine und gelten als Allzweckwaffe: Antioxidativ, Anti-Aging, Herz-Kreislauferkrankungen, Nerven- und Gefäßgesundheit, Blutzucker sind die wichtigsten Schlagworte. Außerdem helfen sie gegen Durchfallerkrankungen. Sie sind lowFODMAP. Und werden bei Fruktoseintoleranz oft recht gut vertragen.
Himbeeren verwende ich gerne in Smoothie Bowls, Desserts oder Eis. Am liebsten frisch (schnell verbrauchen!), aber auch tiefgefroren. Damit lässt sich perfekt und zu jeder Zeit arbeiten und wir haben immer einen Vorrat im Haus. Sie schmecken nicht nur gut, sondern sind megagesund und lowFODMAP. Und bei Fruktoseintoleranz meist verträglich.
Erdbeeren setze ich im Moment nicht ein, da ich sie meiden soll. Sie sind histaminreich, aber lowFODMAP. Bei Fruktose-Intoleranz ebenfalls mit Vorsicht genießen.
Mango ist mein heimliches Laster, ich esse sie aber nur ganz selten und wirklich nur von guter Qualität und Reife. Passt super zu Kokosmilch, deswegen mache ich gerne Desserts, Smoothies oder Eis daraus. Und vielleicht vertragt Ihr sie ja deutlich besser als ich (allerdings ist sie highFODMAP!). Vorsichtig heranwagen und ausprobieren. Bei Fruktoseintoleranz unbedingt weglassen. Wenn Ihr übrigens die ewig unreifen. megaweit gereisten Exemplare leid seid – schaut doch mal bei {WERBUNG, unbezahlt und unbeauftragt} JURASSIC FRUIT vorbei. Sie haben tolle Bio-Ware aus europäischem (!) Anbau.
Feigen liebe ich aus dem eigenen Garten – es gibt nichts Besseres. Wir hoffen jedes Jahr auf’s Neue, dass die Ernte unseres kleinen Feigenbaums mehr als nur einmal eine Handvoll ergibt. Und dieses Jahr haben wir wetterbedingt wirklich gute Karten gehabt! Ansonsten: Im gut sortierten Obstladen schauen. Sie müssen aber wirklich reif sein – sonst Finger weg. Feigen liefern viele Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien erfreuen.
Kiwis mag ich – allerdings bevorzugt die milde Sorte „Sun Gold“. Im Laden sind sie meist noch nicht reif – unbedingt nachreifen lassen (am besten in der Nähe eines Apfels – er verströmt ein Gas, das den Reifeprozess forciert). Die Kiwi hat viele Ballaststoffe, die präbiotisch wirken. Sie ist eine Vitamin-C-Bombe, reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Dadurch wirkt sie antibakteriell, antioxidativ, antiviral, entgiftend, entzündungshemmend und steht sogar in dem Ruf, Tumore zu bekämpfen. || lowFODMAP.
Ananas liebe ich in Smoothies oder Obstsalat. Wichtig ist: Sie muß unbedingt reif sein, sonst belastet sie das Verdauungssystem. Das Besondere an der Ananas ist das Enzym Bromelain, das in hohem Maße Entzündungen entgegenwirkt. Wichtig bei der Neigung zu Darmentzündungen. Leider histaminreich, dafür lowFODMAP. Die Kombination mit Zitrone kann übrigens das Histaminlevel senken. Ananas ist überhaupt ziemlich toll und sehr gesund, mehr lest Ihr hier.
Orangen sind Sommer pur. Gerne auch frisch gepresst als Saft (Ich habe sogar eine Zitruspresse im Büro). Deswegen bestelle ich meine direkt auf Mallorca, frischer geht’s kaum. Dass sie nicht nur lecker sind, sondern auch viel Vitamin C enthalten… bekannt. Bei Fruktoseintoleranz meist in Maßen verträglich || lowFODMAP
Zitronen sind aus meiner Küche nicht wegzudenken! Natürlich ein Vitamin-C-Paket; vor allem aber wirkt die Zitrone basisch (obwohl sie sauer ist!), fördert die Verdauung, wirkt antibakteriell und entzündungshemmend, entgiftet und reinigt (fester Bestandteil einer Fastenwoche!) und regeneriert Schleimhäute (inklusive Darm). Ganz wichtig bei Leaky Gut: Oft ist der Histaminpegel viel zu hoch, weil Histamin in den Körper gelangt. Die Zitrone hilft ihn zu regulieren (Bestes Beispiel: Zitrone zu Fisch!). Außerdem ist sie lowFODMAP. Übrigens: Wer Zitrone in seiner Küche nicht eingesetzt bekommt, macht sich einfach Zitronenwasser 😊 Am besten gleich morgens mit dieser Erfrischung starten! || lowFODMAP
Limetten sind nicht so sauer wie Zitronen, haben aber ähnliche Eigenschaften. Packe ich gerne in Wasser oder Eistee || lowFODMAP
Papaya – ein bisschen Neuland für mich, denn bislang sind wir nicht wirklich zusammen gekommen. Und das, ohne, dass ich einen echten Grund wüsste. Seit Bekanntwerden meiner Fruktoseintoleranz ist sie jedoch in meinem Fokus, da sie zu den fruktosearmen Früchten zählt. Soviel kann ich aktuell schonmal sagen: „Sie ist reich an Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Niacin, Vitamin A und C und ist darüber hinaus sehr kalorienarm. Außerdem enthalten Papayas eiweiß- und fettspaltende Enzyme wie Papain, Chymopapain, Lysozym und Lipase. Daher sollen Eiweiß und Fett schneller verdaut werden und sie soll eine entzündungshemmende Wirkung besitzen“ [Quelle: Essen und Trinken] || lowFODMAP
Litchies mochte ich ein Zeit lang richtig gerne. Meist sind sie im Winter bei uns erhältlich und das Pulen der nupsigen Haut konnte eine Vollzeit-Abendbeschäftigung sein. Im Moment habe ich sie nicht so richtig auf dem Radar. Dabei darf ich sie essen – denn sie sind einigermaßen verträglich bei Fruktoseintoleranz (trotz eines recht hohen Zuckergehalts). Außerdem sind sie reich an Vitamin C, enthalten einige B-Vitamine sowie wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen und vor allem Kupfer. Ich spreche hier ausschließlich von frischen Litchies. Von den Konserven-Früchten (und dem, was es am Büffet beim Chinesen gibt) bitte unbedingt die Finger lassen – kaum Nährwert dafür viel Extra-Zucker und null Geschmack.
Apfel habe ich aktuell nicht im Einsatz, da er mir nicht richtig gut bekommt und ich ihn aus diversen Gründen meiden soll (u.a. wegen Sorbit- und Fruktoseunverträglichkeit). Einzig Reibeapfel pur oder als Bircher Müsli verarbeitet geht in Maßen. Ich bin aber noch auf der Suche nach der für mich besten Sorte (alte Sorten sollen tendenziell besser verträglich sein). Das freigesetzte Pektin des gerieben Apfel wirkt übrigens präbiotisch, ist also bestes Futter für die guten Darmbakterien.
Und sonst? Alles andere verwende ich kaum oder nicht – entweder weil es erwiesenermaßen allgemein oder speziell meinen Bauch in Aufruhr bringt (u.a. highFODMAP, histamin- oder lektinreich) oder weil ich persönlich keine Affinität zu dem Obst besitze. Oder es noch nicht kenne. Oder einfach nicht mag. 😊
Gemüse & Salat
Artischocken liebe ich. Leider sind sie bei uns wirklich schwer zu bekommen. So bleibt es ab und an ein Highlight. Für Bauchmenschen sind sie grundsätzlich super, da sie die Verdauung anregen und „Futter“ für unsere guten Darmbakterien liefern. Leider sind sie aber highFODMAP – zu Entzündungen und z.B. Fruktoseintoleranz neigende Bauchmenschen sollten also vorsichtig sein und die Verträglichkeit an „guten“ Tagen austesten. Wenn ich mal in den Genuss komme, esse ich sie am liebsten als leichte Vorspeise – ganz klassisch, mit einer Vinaigrette.
Avocados sind strenggenommen Früchte – für mich ist es aber irgendwie immer Gemüse. Deswegen stehen sie hier. Sie sind lektinfrei und ein echter Bauchschmeichler. Am liebsten als Avocadocreme oder klassische Guacamole. Sie sind in Maßen (ca. 1/2) genossen lowFODMAP.
Blumenkohl gehört zu meinem Lieblingsgemüse seit ich klein bin. Damals am liebsten mit Käsesoße und Kartoffeln, gibt es ihn heute bevorzugt gegrillt aus dem Ofen. Unschlagbar gut. Für die schnelle Küche bevorzuge ich ihn tiefgefroren. Das schnellste Essen überhaupt: In Kokosöl gegrillt aus dem Ofen. Da braucht’s nicht einmal Salz, so lecker. Blumenkohl hat kaum Kalorien, jede Menge Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe – und gilt eigentlich als leicht bekömmlich. Trotzdem ist er leider highFODMAP. Also im Zweifel bei Darmbeschwerden erstmal eine Weile weglassen und dann vorsichtig wieder „einschleichen“. Im Moment muß ich leider komplett auf ihn verzichten.
Erbsen verarbeite ich nur als „junge“ Dinger – in dem Stadium haben sie kaum Lektin gebildet. Ich habe sie, auch deshalb, nur als Tiefkühlware im Einsatz – und immer im Vorrat. Sie sind so easy zu verarbeiten, einfach einen Schwung zum Kartoffelstampf oder zum Curry dazugeben.
Karotten empfinde ich roh als schwer verdaulich. Deshalb verarbeite ich sie gerne zu Grillgemüse, brate sie scharf in Kokosöl an (z.B. für ein Curry) oder verarbeite sie in Suppen und Soßen („Curry Base“). Ein echtes Soulfood ist auch Kartoffel-Möhren-Untereinander. geht einfach immer. Auch an ganz schlechten Tagen. Sie sind lowFODMAP.
Kartoffeln liebe ich in praktisch allen Varianten. Sie haben eine Menge Vorteile, aber leider auch ein paar Nachteile. Der große Vorteil der Kartoffel – und zwar der gekochten, abgekühlten – ist die sogenannte resistente Stärke, die ein wichtiges Probiotikum für unsere Darmflora ist. Ein absoluter Bonus für Bauchmenschen. Außerdem sind Kartoffeln basisch und wirken aktiv einer Übersäuerung des Körpers entgegen. Sie sind bekömmlich und ein echtes bellyfood. Kartoffeln liefern Energie, viele Vitamine, Spurenelemente und Mineralien, wie z.B. Kalium. Gerade an schlechten Tagen bin ich froh, dass es kartoffeln gibt. Dann esse ich sie am liebsten mit viel Kurkuma als „Goldener Kartoffelsalat„. Meist geht es mir dann schon wieder besser. Nachteil der Kartoffel ist der hohe Lektingehalt – bei Leaky Gut sollte man den Verzehr in Maßen halten. Auch sagen einige Fachleute, dass Kartoffeln, da Nachtschattengewächs, Entzündungen im Körper hervorrufen können – insbesondere bei einer Neigung zu Entzündungen. Ich esse sie deshalb nur wirklich in Maßen – dann aber mit Genuss. Manches versuche ich einfach durch Süßkartoffel zu ersetzen.
Kichererbsen sind toll als Hummus, Falafel, in Curry (super in Kombi mit der Curry Base!) oder Eintöpfen. Bei Verdacht auf Leaky Gut sollte man sicherheitshalber verzichten, denn sie sind, wie alle Hülsenfrüchte, lektinreich. Dementgegen stehen die Verzehrempfehlungen vieler Organisationen, die von ca 500 g wöchentlich bis 400 g täglich reichen. Denn sie punkte sie mit vielen guten Eigenschaften: Sie liefern wertvolles Eiweiß, viele Mineralien und Spurenelemente. Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und „füttert“ die guten Darmbakterien. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und halten somit den Blutzucker stabil. Außerdem machen sie lange satt und liefern viel Energie. Man sollte im Einzelfall austesten was geht. Und genießen.
Mangold führt irgendwie ein kleines bisschen ein Schattendasein. In meinen Augen völlig zu Unrecht, denn er gehört zu meinen Lieblingsgemüsen. Ich mag ihn unheimlich gerne und freue mich immer, wenn ich welchen bekomme. Glücklicherweise baut meine Mutter ihn in ihrem Bio-Garten an – und mein Vater mag ihn nicht. Also alles meiner 🙂 Mangold punktet mit einigem: Er zählt zu den gesündesten Gemüsen überhaupt, ist lowFODMAP, basisch, gut verträglich bei Fruktoseintoleranz und hat nur sehr wenig Kalorien (25 Kalorien pro 100 g). Er liefert einige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamine C, E, K, B2, Folsäure und Betacarotin. Mangold enthält Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Blätter sind reich an Chlorophyll und wirken entgiftend. Er ist bei Menschen mit „trouble belly“ allgemein gut verträglich und steht in dem Ruf, aktiv zur Darmgesundheit beizutragen.
Paprika mag ich gegrillt am liebsten und eigentlich nur die rote Variante – praktisch, denn nur die roten sind lowFODMAP (die grünen sind highFODMAP). Die Haut ist recht scher verdaulich. In diesem Fall die Schoten im Ofen brutzeln bis die Haut anfängt Blasen zu werfen. In einem Gefrierbeutel abkühlen lassen und anschließend ganz easy die Haut abziehen. Eines meiner allerliebsten Paprika-Gerichte sind meine Spicy Curry Noodles.
Salat kommt bei uns gerne auf den Tisch, am liebsten mittags. Rohes am Abend meide ich, da es den Darm zu sehr belastet. Ich kombiniere Salat am liebsten mit Kartoffeln oder Kartoffelstampf. Ich variiere immer mal, aber als Basis geht eigentlich immer der klassische Eisbergsalat kombiniert mit Chicorée oder Radicchio. Bittere Sorten sind wichtig für unsere Verdauung und die Leber kommt in Schwung. Alle Salate lassen sich toll mit Nüssen und Kernen, aber auch gebratenen Pilzen, gegrillten Kürbisspalten oder auch Datteln kombinieren. Im Winter mag ich auch gerne Endiviensalat. Eines meiner liebsten Salatrezepte, das ich aus Barcelona mitgebracht habe, findet Ihr hier.
Spinat geht immer, am liebsten klassischer Blattspinat. Hier gebe ich tiefgekühlter Ware immer den Vorzug. Ist ja auch inzwischen bekannt, dass Spinat absolut feldfrisch verarbeitet ist. Und im Zweifel tiefgekühlt sogar frischer ist als alles aus der Gemüsetheke. Spinat ist es echtes belly-Gemüse: Er ist leicht verdaulich, kann Blähungen und Durchfall verhindern. Ich esse ihn sehr gerne als Curry, z.B. mit Kichererbsen.
Süßkartoffeln, auch Bataten genannt, sind in meiner Küche häufiger im Einsatz. Sie sind eine gute Alternative zu „normalen“ Kartoffeln. Und man kann sie vielseitig verwenden: Braten, Kochen, Grillen, stampfen, zu Suppe verarbeiten und sogar in Backwaren unterbringen. Ihr leicht süßlicher Geschmack lässt sich sehr individuell herauskitzeln und harmoniert mit vielen Zutaten und Gewürzen. Mein Hauptprodukt aus Süßkartoffeln ist meine Küchenallzweckwaffe – meine Curry Base. Süßkartoffeln sind lektinfrei, in Maßen lowFODMAP und ein Bauchschmeichler. Sie enthalten Betacarotin (deshalb, wie Karotten, immer in Verbindung mit Öl essen), Sie haben einen hohen Vitamin E-Gehalt, reichlich Kalium und Ballaststoffe. Nachteil: Sie können eine sehr schlechte Ökobilanz aufweisen, wenn sie z.B. aus den USA kommen. Glücklicherweise gibt es aber zunehmend deutsche Bauern, die sich auf Süßkartoffeln spezialisiert haben, wie z.B. Sönkes Süßkartoffeln in Norddeutschland.
Zucchini ist bei mir im Dauereinsatz, oft als Grillgemüse, weil superschnell gemacht – gerne aber auch als Zoodles (Zucchini-Nudeln), Puffer oder in Gemüsesuppe. Sie verträgt einfach gut Röstaromen – der feine Geschmack harmoniert aber auch gut mit andere Zutaten. Als Grillgemüse zusammen mit roter Paprika oder Blumenkohl sind gegrillte Zucchini mein liebstes „Reise-Essen“. Läßt sich super vorbereiten und kleckerfrei essen. Und sorgt für Neid auf den Nachbarsitzen 😊 Sie haben wenig Kalorien – enthalten dafür viel Kalzium, Eisen, Vitamin A und E. Und sie sind lowFODMAP.
Milch- & Pflanzenmilchprodukte
Im Verlauf meiner Erkrankung, gepaart mit Erkenntnissen früherer Intoleranztests, haben sich klassische (Kuh-) Milchprodukte für mich als nachteilig herausgestellt. Mein Körper kann sie nicht verarbeiten. Milch, Joghurt und Quark gibt es zwar laktosefrei, aber der Darm müht sich dennoch zu sehr ab. Mit der Diagnose Leaky Gut waren Milchprodukte dann endgültig tabu. Ich lasse sie deshalb weg und befriedige die seltene Joghurt-Lust z.B. mit Kokosjoghurt. Hier achte ich gezielt darauf, dass er Milchsäuren enthält, damit die Darmflora sich freut. Ich vertrage am besten Koko Dairy Free [WERBUNG, unbezahlt]. Alles, was Milch erfordert, wird in meiner Küche durch diverse Pflanzendrinks ersetzt. Hier haben sich im Laufe der Zeit bevorzugte Produkte je nach Einsatzzweck herauskristallisiert – meine persönliche Hit-List: siehe unten 😊
Verzicht auf Käse fällt mit wirklich schwer, ab und an muss etwas Ziegenkäse ran. Frischkäse ist für Bauchmenschen grundsätzlich immer deutlich besser verträglich, als der am Stück gereifte Käse. Parmesan kommt bei mir in sehr seltenen Fällen zum Einsatz – hier helfe ich mir alternativ auch mit Pecorino. Seit unserem Sardinienurlaub bin ich Riesenfan dieses würzigen Hartkäses – gerne auch mit Trüffel oder Pepperoncino. Falls das Thema Milchprodukte bei Euch unklar ist, lasst es weg! Ich weiß von einigen Bauchmenschen, dass der komplette Verzicht auf Milchprodukte immens positive Auswirkungen auf ihren Darm hatte. Lässt sich aber auch alles gut austesten. Wenn Histaminintoleranz ein Thema ist: Insbesondere lange gereifte Käsesorten weglassen. Denn je länger gelagert ein Nahrungsmittel (nicht nur Käse) ist, desto höher ist der Histamingehalt!
Und das befindet sich in meiner Küche:
Kokosmilch ist quasi täglich im Einsatz. Kaum ein Gericht, dass nicht irgendwie Kokosmilch vertragen würde. Alleine meine ganzen Curry-Kreationen – allem voran die Curry Base – verlangen nach Kokosmilch. Ich habe grundsätzlich ein Faible für asiatische Küche. Aber ich mag auch den sanften Geschmack, der so gar nicht kokosnussig ist (Kokosnussgeschmack für viele ja eher abschreckend). Sie lässt sich herzhaft bis megascharf, aber auch süß wunderbar verarbeiten. Ich kaufe sie meist in handlichen Dosen, von verschiedenen Herstellern (natürlich bevorzugt in Bioqualität). Manchmal aber auch bei meinem Lieblings-Asialaden im 1 L Tetrapak – je nachdem, was so geplant ist. Im Übrigen ist Kokosmilch ideal für Bauchmenschen: Sie ist gut in der Regel gut verträglich und wirkt aktiv gegen Darmpilze sowie schlechte Bakterien. Ideal ist hierfür die Kombination mit Kokosöl – in den meisten meiner Rezepte ohnehin im Doppelpack.
Hafermilch benutze ich sehr gerne, aber in Maßen. Ich habe vieles probiert: Mir persönlich schmeckt Kölln Smelk Haferdrink [WERBUNG, unbezahlt] am besten. Außerdem kommt der Hafer hierfür aus Deutschland (genauer aus Rügen), was mich irgendwie grundsätzlich anmacht. Benutze ich gerne für „Goldene Milch“. Für Matcha Latte ist sie leider nicht geeignet, da nicht schäumbar. Hier schneidet für mich die schwedische Marke OATLY! Barista Edition am besten ab.
Reismilch benutze ich gerne, u.a. für „Goldene Milch“, allerdings ist sie von Natur aus sehr zuckerhaltig, weswegen ich sie meist sparsam verwende und zB mit Hafermilch mische. Ein Schuss im (natürlich zuckerfreien) Blitzeis macht es leicht süßer und schön „smooth“.
Mandelmilch war lange nicht mein Freund. Und das, obwohl ich Mandeln LIEBE! Ich empfinde den Geschmack von Mandelmilch komischerweise oft als seifig. Von allen getesteten Varianten schmeckt mir überhaupt als einzige Sorte ALPRO Bio Mandel [WERBUNG, unbezahlt]. Sie hat einen festen Platz für mein Mandel-Porridge eingenommen.
Sojamilch lasse ich seit einiger Zeit komplett weg. Varianten wie Haselnuss- oder Cashewmilch haben für mich bislang keinen Einsatz gefunden. Da Cashewnüsse highFODMAP sind, fällt auch die entsprechende Milch durch’s Raster.
Kuhmilch ist gestrichen. Sie gehört bei Darmerkrankungen ganz oben auf die Tabu-Liste. Die Alternative Ziegenmilch fehlt bislang in meinem Erfahrungsschatz. Macht mich nicht an (obwohl ich Ziegenkäse sehr gerne mag) – und ich habe persönlich keinen Einsatzzweck, der bislang nach Ziegenmilch verlangt hätte.
