Die Sache mit dem Abnehmen

von Yvonne

Das ist wirklich überhaupt nicht mein Thema. Und nicht mein Ansinnen, dieses Thema zu propagieren. Aber es poppt einfach regelmäßig auf, weil ich immer wieder darauf angesprochen werde: Wie ich denn so schön abgenommen hätte? Nun ja – in erster Linie durch meine Erkrankung. Von schön abnehmen kann also keine Rede sein.

Es gab Phasen, da konnte ich wirklich kaum noch was essen, was mich sehr ausgezehrt haben – das will wirklich niemand haben.

Aber ein Teil von mir hat aufgrund einer gesunden Ernährungsumstellung langfristig und nachhaltig Gewicht verloren. Insgesamt knapp 20 Kilo in den letzten sechs Jahren. Ich musste sehr an meiner Ernährung schrauben – und das war gut so. Aber es hat mich am Anfang auch ziemlich genervt, weil alles nach Verzicht klang. Und das ist es nicht, das kann ich aus eigener Erfahrung versichern!

Ich ernähre mich gesund (muss einige Sachen wirklich rigoros weglassen), esse aber keineswegs Spaß befreit. Im Gegenteil, ich habe einen ganz neuen Zugang zu Lebensmitteln gefunden – nicht zuletzt da sich auch mein Geschmacksempfinden wirklich geändert hat.

Bestes Beispiel ist der Zucker: Wenn man ihn einmal hinter sich gelassen hat, will man ihn nicht mehr haben. Denn er schmeckt einfach nicht. Gute Produkte schmecken per se gut, und tolle Gewürze geben den Pfiff. Klingt nach selber kochen? Ist es auch. Aber auch das ist kein Problem. Ich krieg’s ja auch hin und ich habe durchaus Einiges um die Ohren.

Ergänzend habe ich natürlich an meinem Lebensstil  geschraubt – für mein Gesunderhaltung enorm wichtig. Ich habe die durchaus Lebens verändernden Effekte von Buchingerfasten – und für den Alltag das Intervallfasten – für mich entdeckt. Aber auch gemäßigte Bewegung und Entspannung sind ein wichtiger Part für das gesamte Wohlbefinden von uns allen – egal ob abgenommen werden muss oder einfach nur der stressigen Job und fordernde Alltag ein Ausgleich braucht.

Das Thema Abnehmen  kommt auch deshalb immer wieder auf den Tisch, da es in meinem Job um Körper und Maße geht (ich entwerfe Maßbekleidung). Und man spricht unweigerlich über die Figur, das individuelle Wohlbefinden – und auch schon mal über das Thema vermeintlich zu vieler Pfunde. Einer Kundin, die mich erst kürzlich auf mein Aussehen ansprach, habe ich dann tatsächlich mal kurz zusammen gefasst wie sie vermutlich ohne größere Anstrengung mindestens fünf Kilo abnehmen und halten kann.

Und das geht (etwas detaillierter ausgeführt) so:

 

Regelmäßig essen

Regelmäßiges, geregeltes Essen ist vermutlich unser aller größtes Problem, gerade mit anstrengendem Job und schwer planbarem Alltag. Kenne ich selber, habe ich selber. Geht aber alles, wenn man muss. Wichtig ist vor allem, dann zu essen, wenn man wirklich Hunger hat. Die persönliche Idealzeit kann durchaus von „regulären“ Zeiten abweichen (und deckt sich vielleicht auch nicht unbedingt mit der Büro-Mittagspause) – meine erste Mahlzeit findet selten vor 11:00 Uhr statt, meine Hauptmahlzeit brauche ich gegen 15:00 Uhr. Das muss man ein bisschen für sich herausfinden, wann der Körper wirklich was braucht. Und sich entsprechend präparieren – Stichwort „Mealprepping“ (s.u.)

 

Ausreichend essen

Klingt im erst Moment widersinnig, ist es aber keinesfalls. Dadurch, dass ich ausreichend esse, sprich bis ich satt (nicht übersatt!) bin, stelle ich ein mehrstündiges Sättigungsgefühl sicher. Setzt allerdings voraus, dass man kein Mist ist (zum Beispiel leere Kohlenhydrate). Perfekt ist ein Gericht mit hohem Gemüseanteil und einer Portion Eiweiß, zB Blattspinat mit Lachs oder Salat mit Kartoffeln und Ei. Das anhalten Sättigungsgefühl  verhindert das Schlimmste von allem: Snacken.

 

Snacken vermeiden

Snacken ist meines Erachtens das größte Problem in Sachen Übergewicht – in erster Linie aber mega ungesund. Denn was wird gesnackt? Gummibärchen, Schokolade, Kekse – ich muss mich nur bei uns im Büro umschauen und bekomme die volle Bandbreite präsentiert. Stört mich aber persönlich nicht. Dann mein Körper will es nicht – und mir schmeckt es schon lange nicht mehr. Ich halte dann mit Nüssen dagegen – wird auch gerne genommen wie sich dann herausstellt. Und wenn der kleine oder mittlere Hunger wirklich um die Ecke kommt, das Abendessen aber noch in weiter Ferne ist: Ein Porridge ist auch im Büro schnell gezaubert. Genießen und dann einfach das Abendessen lassen.

 

Mist vermeiden

Ist eigentlich der wichtigste Punkt in der Ernährung. Seien wir mal ehrlich: Mit vernünftiger Ernährung gibt es kein Übergewicht. Ist eigentlich ganz einfach. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Alleine das Weglassen von (Industrie-) Zucker und Weizen bringt enorm viel. Die Büro-Kantine hat nichts Anständiges im Angebot? Dann ist eigenes Essen ggf. die Lösung. Und kein Drama, alles eine Frage der Planung –  Stichwort Mealprepping. Man muss sich einfach immer wieder klar machen, was man sich Gutes zuführt – anstelle des Mistes und der leeren Kalorien, die man sich im Vorbeirennen auf dem Weg zum Büro, für die lange Bahnfahrt oder mal schnell in der Mittagspause in der Pommesbude um die Ecke holt. Für mein Grillgemüse erlebe ich in der Bahn jedenfalls immer regen Zuspruch  von allen Seiten! Und immer auch ein bisschen Neid von den Menschen mit der Brötchentüte vom Industriebäcker in der Hand…

 

Esspausen einlegen

Was die Amerikaner „mealspacing“ nennen, ist ein ganz wichtiger Faktor: Ausreichende Pausen zwischen den Mahlzeiten – im Idealfall mindestens 4 Stunden. Diese Pausen sind wichtig, um den Darm aufräumen und ihn einmal zur Ruhe kommen lassen zu können.  Wenn der Hunger trotzdem nagt, einfach eine Tasse Tee trinken und ein paar Mandeln knabbern.

 

Ausreichend trinken

Auch ich muss mich immer wieder zwingen, denn an manchen Tagen vergesse ich es einfach. Ausreichendes trinken ist wichtig. Stilles (kein kohlesäurehaltiges!) Wasser, Kräutertee, Ingwer- oder Zitronenwasser – alles perfekt. Softdrinks und Säfte sind echt tabu. Alkohol nur ganz in Maßen, mal ein Gläschen Wein am Abend ist völlig in Ordnung.

 

Schwächen zulassen

Egal wie gesund und geplant ich mich ernähren – ab und zu überkommt es mich auch. Dann brauche ich einfach abends eine Tüte Chips (eine ganz bestimmte Sorte). Und in wirklich ganz, ganz seltenen Fällen gelüstet mir mitten am Tag plötzlich nach etwas Süßem. In Hamburg erwischt mich manchmal die Lust auf ein Franzbrötchen – eigentlich megatabu. Ich wäge dann enorm sorgfältig ab: Ist es das wert? Denn im schlechtesten Fall geht’s mir danach nicht gut. Also muss ich mir wirklich sicher sein und das Produkt muss es wert sein. Mit diesem Bewusstsein kann ich Schwächen zu lassen. Und naturbedingt erscheinen sie nur sehr selten.

 

Produktqualität

Gute Produkte schmecken von Natur aus. Sie brauchen kein Chichi, sind gesund und nährstoffreich. Im besten Fall sind sie Bio und wenn möglich saisonal und aus regionalem Anbau. Das Gemüse vom Wochenmarkt oder Lieblings-Hofladen für Grillgemüse oder Eintopf – unschlagbar. Keine Zeit oder Möglichkeit zum Einkaufen? Kein Thema. Kann man sich inzwischen wirklich alles kommen lassen – Stichwort Biokiste.

 

Wenig Tier

Ich lebe vorwiegend vegetarisch. Ich esse sehr selten mal etwas Hühnchen und versuche ein bis zweimal in der Woche Fisch (bevorzugt fetten Seefisch) einzubauen. Dass ich mich so ernähre, ist einerseits meine persönliche Entscheidung, und andererseits meinem Bedarf an ein erforderliche Ernährung angepasst. Alles, was ich zu mir nehme, ist in der Regel Bioqualität. Ich verachte Massentierhaltung – sie quält die Tiere, schadet uns und der Umwelt. Man sollte wirklich die Finger davon lassen. Und lieber ein wirklich gutes Stück Fleisch nur einmal in der Woche genießen.

 

Mealprepping

Ja, ich koche praktisch alles selber. Klingt für viele Ohren wirklich abschreckend. Ist es aber überhaupt nicht – es ist nur eine Frage der Planung. Wenn ich höre, jemand hat keine Zeit dazu, kann ich nur sagen: Wenn ich die Zeit finde, findet jeder andere sie auch. Wenn ich koche, dann in größeren Mengen. Ein Teil für den direkten Verzehr, ein Teil für den nächsten oder übernächsten Tag und ein Teil wird gegebenenfalls eingefroren. Grillgemüse ist so ein Thema, das ich permanent machen. Und es ist praktisch null Aufwand, weil es sich von selbst macht, nämlich im Ofen. Oder Gemüsecurry in allen Varianten – dank meiner „Curry Base“ immer super schnell erledigt. Auch mein geliebtes Porridge lässt sich gut vorbereiten, gerade wenn ich am nächsten Tag früh auf Reisen gehe. Dann wird es nur einmal kurz aufgekocht und wandert sofort in den Thermobehälter. Easy!

 

Einfach halten

Ich habe ein paar Standardgerichte, die immer funktionieren. Porridge ist dabei das Wichtigste – meine persönliche Allzweckwaffe, entstanden in einer Zeit, in der ich praktisch nichts zu mir nehmen konnte. Porridge geht praktisch immer und überall – habe ich mir auch schon im Hotelzimmer zubereitet. Haferflocken zählen einfach zu den besten Lebensmittel, die wir haben.  Und Porridge schmeckt wirklich gut! Aber auch vorgekochte Kartoffeln oder Reis im Kühlschrank sind so ein wichtiges Thema – allzeit bereit für ein schnelles Essen. Ein paar gekochte Eier, ein Stück Stremel-Lachs, eingelegte Artischocken sind immer da. Ein einfacher Kartoffelsalat ist schnell gemacht und kann vielfältig „gepimpt“ werden. Perfekt auf  Reisen! Ein Berg Grillgemüse, supereasy aus dem Ofen – warm oder kalt, das Beste überhaupt! Geröstete Pinienkerne oder ein paar gehackte Nüsse darüber – fertig. Vorgekochtes Gemüse wie Blattspinat oder Brokkoli, dazu eine Kelle Reis und etwas „Curry Base“ –  ist in 5 Minuten auf dem Tisch. Mehr Ideen gewünscht? Dann einfach mal durch meine Rezepte stöbern! Denn eines sind sie alle: Einfach!

 

Schlaue Vorräte

Schnell geht’s, wenn man gut vorbereitet ist. Und immer ein paar Allzweckwaffen zur Hand hat: Unbedingt auf gute Tiefkühlware setzen! Die Wahrheit ist: Tiefgekühltes Obst und Gemüse ist meist nährstoffreicher als Frischware. Denn es wird reif geerntet und oft noch auf dem Feld eingefroren. Frischware dagegen wird oft unreif geerntet und liegt dann noch zu lange herum, bis es verzehrt wird. Ich habe immer Blattspinat, Junge Erbsen, Blumenkohl und Lachs – natürlich alles Bio – im Tiefkühler. Und natürlich Vorgekochtes wie „Curry Base“ oder Suppen.

Eine Knolle Ingwer, ein Schwung Karotten, diverse Zucchini, Süßkartoffeln und Rote Paprika – Standard in unserem Kühlschrank (selbst in meiner Miniküche in Hamburg)!

Ein paar Vorräte wie Räucherfisch, Oliven, eingelegte Artischocken – oder mal ein Stück Ziegenkäse: Schon hat man gleichzeitig noch ein paar Snacks für Gäste parat.

Immer zur Hand habe ich diverse gute Öle wie Leinöl, Hanföl oder Olivenöl – sowie Kokosöl und Ghee zum Braten. Ein paar gute Gewürze wie  Kräutermeersalz, Schwarzer Pfeffer, Cayennepfeffer, Kurkuma, Zimt, Kardamom und eine alltagstaugliche Curry-Mischung – völlig ausreichend. Ein Kräutertopf mit Basilikum, Koriander und Glatter Petersilie – perfekt, nur bei mir leider immer wieder zum Tode verurteilt…

Haferflocken, Indischer Basmatireis, Wildreismischungen, neuerdings Hirse und ab und an (glutenfreie) Pasta – alles da. Und ich habe bestimmt noch etwas vergessen!

 

Entlastung einbauen

Nicht nur mein kränkelnder Darm braucht Entlastung. Auch jedem anderen tut es gut, denn durch ständigen Überfluss und Industrieessen sind unsere Körper überfüttert aber nicht unbedingt gut genährt. Ich habe persönlich sehr gute Erfahrung mit Heilfasten gemacht und lege einmal im Jahr eine Woche Fastenwandern auf Sylt ein. Diese eine Woche entlastet Körper und Kopf enorm, bringt irre Power und einen freien Kopf – und mich immer wieder absolut auf Spur. Dass man dabei schon mal eben 4-5 Kilo verliert, kann man als Zusatznutzen und persönliche Startrampe sehen: Perfekte Ausgangssituation für weitere Maßnahmen. Im Alltag wiederum ist Intervallfasten für mich eine gute Lösung. Dass ich selten vor 11:00 Uhr Hunger bekomme und mein Haupthunger in der Nachmittagszeit aufkommt, hilft dabei.

 

Bewegung

Bewegung ist wichtig. Und in Maßen ist immer noch besser als gar nichts. 30 Minuten am Tag zu gehen ist schon sehr viel wert. Ich habe einen Vorteil: Ich habe einen Hund. Aber auch ohne Hund ist es machbar: In der Mittagspause einfach mal nicht die ganze Stunde mit den Kollegen in der Kantine sitzen sondern 20-30 Minuten an die frische Luft gehen (schafft zudem Perspektivwechsel und macht den Kopf frei). In der U-Bahn die Treppe statt der Rolltreppe nutzen. Am Wochenende mal in den Wald oder schwimmen gehen. Wenn es die Zeit zulässt, ein konkretes Hobby zulegen. Oder einen Schrittzähler.

 

Entspannung

Entspannung ist wichtig. Wir haben alle viel zu viel um die Ohren, noch mehr im Kopf und brauchen Ausgleich. Gerade unter Stress und Hektik neigen wir dazu, zu viel und vor allem zu viel Mist zu essen. Das ist das eine Problem. Das andere herunterzukommen. Ich betreibe seit einigen Jahren regelmäßig gemäßigt Yoga. Das hat einiges mit mir gemacht und ich will es nicht mehr missen. Gerade habe ich Yin Yoga entdeckt – eine besonders entspannende, meditative Form von Yoga. Ich liebäugele mit mehr Meditation. Und wenn ich doch mal Soulfood brauche, habe ich inzwischen meine persönlichen Rezepte 🙂

 

Bewusstsein schaffen

Klingt esoterisch, ist es keineswegs. Es geht darum, sich bewusst zu machen, was man tut, was man isst und was man sich insbesondere Gutes tut. Das alles ist Investment in ein gesundes und glückliches Leben – mit dem Ziel, lange aktiv und fit zu bleiben. Das jedenfalls ist mein Ansatz. Ich hab noch viel vor und dafür muss ich alles tun, was von meiner Seite in meine Gesundheit einzahlt. Ist eigentlich purer Egoismus. Ich will das es mir gut geht. Solange es eben geht.

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