Was können Omega-3-Fettsäuren? Eine wichtige Frage, die nicht nur für Menschen mit chronischen Entzündungen oder Bauchthemen wie Leaky Gut betrifft. Omega-3-Fettsäuren sind für ALLE wichtig. Deshalb ist es gut, einen kleinen Überblick zu haben. und insbesondere auch das Thema mit dem Mischungsverhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 zu überblicken.
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für unseren Körper essenziell sind – das heißt, wir müssen sie über die Ernährung aufnehmen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren:
| Name | Vorkommen | Funktion |
|---|---|---|
| ALA (Alpha-Linolensäure) | Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Rapsöl | pflanzlich, Grundbaustein |
| EPA (Eicosapentaensäure) | Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele), Algenöl | entzündungshemmend, Herzgesundheit |
| DHA (Docosahexaensäure) | Fisch, Algenöl | wichtig für Gehirn & Augen |
Warum sind Omega-3-Fettsäuren gesund?
Sie unterstützen viele wichtige Prozesse im Körper:
- Herz-Kreislauf-System: senken Triglyzeride & Blutdruck, wirken herzschützend
- Gehirn & Konzentration: besonders DHA ist essenziell für die Hirnfunktion und hält den Kopf auch im hohen Alter fit und agil
- Sehkraft: wichtig für den Erhalt der normalen Sehkraft – wie wichtig dieser Zusammenhang ist, könnt ihr hier nachlesen
- Entzündungshemmung: helfen, stille Entzündungen im Körper zu regulieren – und natürlich auch die „lauten“ wie bei Chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Rheuma uvm.
- Stimmungsstabilität: stehen im Zusammenhang mit besserer mentaler Gesundheit – ein Mangel macht sich deutlich in der Psyche, der Belastbarkeit im Alltag und der Resilienz bemerkbar. Wichtig in Kombination mit aktivem Stressmanagement und Stärkung (siehe auch hier)
- Antiaging & Longevity: Zugegeben, ein Riesenthema aktuell. Aber die Omega-3-Fettsäuren haben große Macht im Alterungsprozess.
Einen guten, umfassenden Artikel zum Thema Omega-3-Fettsäuren findet Ihr übrigens hier!
Balance ist wichtig!
- Omega-6-Fettsäuren (z. B. in Sonnenblumenöl, Fertigprodukten) sind zwar auch wichtig, aber im Übermaß entzündungsfördernd, also eher schädlich
- Ein ausgewogenes Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis ist entscheidend! Ideal ist ein Verhältnis von max. 5:1 – in westlichen Diäten liegt es oft bei 15:1 oder höher.
Aber natürlich ist es wichtig zu wissen, wie der persönliche Omega-3-Zustand im Körper ist. Das lässt sich tatsächlich über eine Fettsäure-Analyse messen und ein sogenannter Omega-3-Index ermitteln.
Übrigens, in den nordischen Ländern haben die Menschen einen optimalen Omega-3-Wert.
Die besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Die beste Quelle ist und bleibt fetter Seefisch wie Hering, Heilbutt, Makrele oder Thunfisch – und er schmeckt natürlich großartig. Ich mag ihn sehr, was vermutlich durch meine hohe Nordsee-Affinität kommt 🙂
Aber immer mehr Menschen schwören auch Fisch aus verschiedensten, sehr nachvollziehbaren Gründen ab. Er ist meist stark belastet, bspw durch Quecksilber und insbesondere auch zunehmend durch Mikro- und Nanoplastik – ein sehr wichtiges Thema, das unsere Gesundheit immer stärker belastet. Deshalb gibt es einen ausführlichen Blogbeitrag dazu. Gerne lesen! Und gerne teilen – ist wichtiges Grundwissen für ALLE.
Aus diesem Grund ist das Thema Supplementierung auch wirklich sinnvoll. Und die Qualität des Produkts ist enorm wichtig. Die besten Präparate nutzen deshalb auch Algen statt Fisch als Quelle. Außerdem werden dadurch Fischbestände geschützt.
Ich persönlich habe mich für eine Mischung entschieden: Ein bis zweimal die Woche Fisch, wenn möglich. Und was fehlt, wird supplementiert. Ich bekomme übrigens gerade schwer Lust auf ein Smorrebrod – habe ich in Skandinavien als gehaltvolle, leckere Mahlzeit lieben gelernt. Rezept demnächst 🙂
Übrigens sind nicht nur Fisch & Co. sondern auch Lebensmittel wie Walnüsse oder Ziegenkäse ebenfalls recht Omega-3-günstig.
Gute Supplementierung
Glücklicherweise gibt es inzwischen einige wirklich gute Produkte am Markt. Und wie Ihr wisst, erwähne ich auch nur die besten – und immer ist alles über einen längeren Zeitraum selbst getestet!
Das Produkt [Empfehlung, Werbung unbeauftragt und unbezahlt] des norwegischen Unternehmens Norsan ist das Bekannteste und eine Empfehlung meiner Bonner Ärztin. Es gibt auch eine vegane Variante – eben die besagten Algen. Nach meiner info ist das Produkt nach wie vor nur online verfügbar. Es gibt Kapseln und Öl. letzteres kann man gut in Rezepte einbauen oder über ein Gericht geben. Die Kapseln hingegen sind sehr praktisch und super für unterwegs.
Ich nutze auch zeitweise auch das Omega-3-Präparat von Arktis Biopharma, einem Unternehmen, mit dem mich bereits einige Jahre bester Support verbindet. Deshalb widme ich den Menschen dort auch einen eigenen Blogbeitrag 🙂
Das [Werbung/Empfehlung/Affiliate Partner*] Omega-3-Öl gibt es allerdings derzeit nur aus Lachs.
Übrigens, mein Hund Howard bekommt das [Werbung/Empfehlung/Affiliate Partner*] Omega-3 Lachsöl in sein Futter. Hatte ich schon erwähnt, dass er 17 Jahre alt ist – und topfit? 🙂
Lecker Omega
Es gibt natürlich auch Rezepte, die man super Omega-3-betont umsetzen kann. Allen voran den Forellendip meiner lieben Freundin Petra. Rezept kommt in Kürze!
Ein tolles, leckeres, sehr einfaches und günstiges Rezept ist: Pellkartoffeln mit gutem Leinöl und etwas Kräuterquark. Ein enorm potentes Gericht! Ich kaufe mein Leinöl direkt aus der Ölpresse bei mir im Ort. Ansonsten auch gerne [Empfehlung, Werbung unbeauftragt und unbezahlt] hier bei der Ölmühle Solling.
Ich liebe Mangold mit Lachs kombiniert – eins meiner allerersten Rezepte findet ihr hier.
Das oben erwähnte Smorrebrod – gerne mit Lachs! – folgt demnächst 🙂 Das passende Brot dazu, ebenfalls eine passable Fettsäurequelle – findet ihr hier.
Fenchelsalat mit Orangen und Walnüssen – ein perfekter Sommersalat und eine echter Omega-3-Knaller, Rezept demnächst!
Es geht natürlich auch fruchtig: Ihr kennt ja bereits meine diversen Smoothies – sie sind echte Alleskönner mit hoher Nährstoffdichte! Der Omega-3-Smoothie setzt nochmal einen drauf.
Bleibt dran, es kommt mehr!
Fotos: Kindel Media, Pexels (Titelbild), Harrison Haines, Pexels (Fischschwarm)
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