Was ist Tryptophan? Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Dafür braucht der Körper Tryptophan
Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, dem sogenannten „Glückshormon“. Tryptophan wird im Darm zu Serotonin umgebaut – rund 80 % des Serotonins entstehen dort! Menschen mit Darmerkrankungen wie Leaky Gut oder SIBO haben oft eine gestörte Tryptophan-Verwertung – das kann Stimmung, Schlaf und Entzündungen wie Divertikulitis massiv beeinflussen.
Serotonin beeinflusst einiges in unserem Körper: die Stimmung, einen erholsamen Schlaf, den Appetit und die Darmbewegungen.
Es wird nachts (bei Abwesenheit von Tageslicht) in Melatonin umgewandelt – das wichtig für den ungestörten Schlaf-Wach-Rhythmus und einen erholsamen Schlaf. Tryptophan ist außerdem beteiligt an der Immunfunktion und unterstützt die Darmgesundheit.
Ein Mangel an Tryptophan kann sich insbesondere durch Stimmungstiefs oder einen trägen Darm mit z.B. Neigung zu Verstopfung zeigen. Neurotransmitter-Tests können helfen, mit der behandelnden Hausarzt- oder Fachpraxis den Ist-Zustand im Körper konkret zu messen und ggf Abhilfe zu schaffen, notfalls mit Supplementierung (s.u.).
Die empfohlene Tagesmenge liegt bei ca. 3,5–6 mg pro kg Körpergewicht (Beispiel: Eine 70 kg schwere Person benötigt ca. 250–420 mg Tryptophan pro Tag).
Um auf diese Menge pro Tag zu kommen, braucht es eine gezielte Lebensmittel-Auswahl. Hier eine Übersicht mit tryptophanreichen pflanzlichen Lebensmitteln:
Die besten Tryptophan-Quellen (pro 100 g)
Die besten pflanzlichen Quellen sind:
- Sojabohnen – 590 mg (z. B. Tofu oder Tempeh)
- Linsen – 250 mg
- Sonnenblumenkerne – 330 mg
- Cashews – 280 mg
- Kakaopulver (roh) – 290 mg
- Haferflocken – 180 mg
- Haferkleie – 250 mg
- Chiasamen – 440 mg
- Kokosnuss (getrocknet) – 330 mg
- Vollkornreis – 100 mg
- Mandeln – 170 mg
- Banane – 10-18 mg (reife haben mehr als unreife)
Die besten tierischen Quellen sind:
- Edamer Käse – 400 mg
- Brie – 340 mg
- Thunfisch – 300 mg
- Makrele – 270 mg
- Lachs – 260 mg
- Kabeljau – 240 mg
- Garnelen – 210 mg
- Huhn – 280 mg
- Eier – 230 mg
- Magerquark – 170 mg
Tryptophan lecker und einfach
Tryptophanreiche Lebensmittel lassen sich easy mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Haferflocken oder Haferkleie, Vollkornprodukten oder Kartoffeln) kombinieren – das verbessert die Aufnahme.
Vitamin B6 & Magnesium helfen bei der Umwandlung in Serotonin, hier sind z. B. Nüsse und Kerne, Bananen, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Sojabohnen perfekte Buddies.
Hilfreich ist auch, in Maßen proteinhaltige Lebensmittel einbauen. Aber bitte nicht übertreiben – zu viel Protein kann die Aufnahme von Tryptophan sogar behindern.
Mit einer Mischung aus Haferflocken oder -kleie, Nüssen, Kernen, Samen, Kakao und Banane kommt man also gut auf den Tagesbedarf! Ich persönlich liebe ja Porridge, wie Ihr wisst. Da kriege ich schon einiges an guten Sachen unter. Vielleicht mögt Ihr dieses hier als Basis – getoppt mit gehackten Mandeln, einer Banane und etwas Kakao?
Wer kein Porridge mag, nimmt einfach Magerquark und toppt noch mit einem Schuß guten Omega-3-Öl.
Aktuell arbeite ich an einem Tryptophan-Booster-Drink und einem Porridge, in dem ich alles optimal kombinieren möchte. Folgt demnächst!
Und wenn’s nichts reicht?
Egal wie gut wir auf die Ernährung achten – es gibt Tage, da haben wir es einfach nicht in der Hand. Bei mir ist das insbesondere, wenn ich unterwegs bin oder in Ganztagesterminen festhänge. Da ist es besonders wichtig, immer mindestens eine gute Portion Nüsse und eine Banane im Gepäck zu haben. Das liefert außerdem super Energie für die Birne! Da ich wegen meines trouble belly eine stärkere Problematik bzgl. der Serotoninproduktion hatte (verbunden mit mentalen Hängern), greife ich aber auch zu einem guten Produkt, mit dem ich bedarfsweise supplementiere: [Werbung, Affiliate Link*] balance von Arktis Biopharma. Ich nehme es abends ein.
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Fotos: Pexels, Oliver Rindelaub