Intervallfasten nach der 20:4-Methode: Zeit, mal meine persönlichen Erfahrungen zu berichten.
Diese Form des Intervallfastens ist sehr stringent. Im Gegensatz dazu ist die gängigste die 16:8-Methode. Sie passt für die meisten Menschen gut in den (Arbeits-) Alltag und lässt in der Regel auch kein Hungergefühl aufkommen.
Als fastenerfahrene Person bin ich immer auf der Suche nach Methoden, die im Alltag funktionieren und mir gleichzeitig maximale Entlastung für den Bauch bieten. Gerade nach den Feiertagen und einer längeren Reise nach Spanien wäre eigentlich mal wieder eine Woche komplettes Buchingerfasten angeraten. Wer mir folgt, weiß, dass ich das gerne ein bis zweimal im Jahr mache, um eine komplette Entlastung und Reset für Körper und Kopf zu haben. Und insbesondere meinen Trouble Belly und Themen wie Leaky Gut oder SIBO im Griff zu halten. Diese Art des Fastens sehe ich mich aber nicht in der Lage, im Alltag umzusetzen, das schaffe ich nur in Kombination mit wandern und einer bewussten Auszeit. Um mir aber trotzdem eine Form der Entlastung, trotz Arbeit und Terminen zu ermöglichen, setze ich dann für eine gewisse Zeit die relativ restriktive Methode 20:4 um.
Warum 20:4?
Warum 20:4? Weil es maximale Entlastung bietet, da insgesamt 20 Stunden nichts gegessen wird. Der Körper kommt also voll in den Entlastungs-Modus inklusive der so wichtigen Autophagie (dazu an anderer Stelle mehr).
Praktisch für mich: Ich komme ohnehin sehr gut ohne Frühstück aus, das ist ja schon soweit bekannt und ich kann das auch sehr gut noch mal 1 bis 3 Stunden weiter raus zögern bis zur ersten Mahlzeit (ist ein bisschen stress-, energie- und tagesformabhängig). Für mich persönlich ist 14:00 Uhr durchaus machbar. Und dann brauche ich richtig was zu essen. Quasi meine erste richtige Hauptmahlzeit. Das ist meistens ein gehaltvolles Porridge mit Obst und Mandelmus.
Im Sinne eines sauberen Mealspacing lasse ich dann 4 Stunden Zeit. Das bedeutet, gegen 18:00 Uhr Abendessen, bevorzugt eine leicht verdauliche, pflanzliche Mahlzeit. Im Optimalfall bleibe ich komplett basisch oder zumindest basenüberschüssig (zB. wenn „saure“ Hülsenfrüchte als Proteinquelle eingesetzt werden). Und ich achte wieder zunehmend auf eine FODMAP-arme Ernährung, ballaststoff- , Omega-3- und polyphenolreiche (und damit antientzündliche) Ernährung.
Diese Fasten-Form setze ich eine Woche um. Eventuell verlängere ich noch um ein paar Tage. Oder ich baue sie flexibel – z.B. nach einem ausschweifenden Wochenende – zwei Tage ein. Montag und Dienstag finde ich super dafür! Dadurch kann ich so manches schnell wieder ausgleichen.
Der Effekt ist super, insbesondere, wenn ich das Ganze mit täglicher Bewegung, Yoga oder auch Entspannung und Einsatz von Atemtechniken u.a. zur Stärkung des Vagus Nervs verbinde. Der Bauch kommt erkennbar zur Ruhe, das aufgedunsene, aufgeblähte Gefühl verschwindet. Mein wieder aufgeflammte Augenentzündung klingt langsam wieder ab. Auch die zunehmend schmerzenden Gelenke, insbesondere das Daumensattelgelenk, bessern sich merklich.
Das ist der Ablauf – denkbar einfach und unkompliziert, dies ist ein einfacher „roter Faden“ mit dem man locker und mit minimalem Aufwand (und echter Kostenersparnis!) eine Woche bestreiten kann. Here we go:
Fasten-Ablauf
Morgens und Vormittags
Grüner Tee
1 Espresso oder Kaffee
Stilles, (lau)warmes Wasser
Mittags – 14 Uhr
Porridge oder
Overnight Oats mit Beeren oder
Smoothie oder
Proteindrink oder
Bananen-Pancakes oder
Dazu ein paar Mandeln oder Walnüsse
Abends – 18 Uhr
Curry mit Gemüse und Hirse oder
Gemüsepfanne oder
Pellkartoffeln mit Mojo Verde oder
Gemüse-Bowl oder
Grillgemüse oder
Was hilft noch?
Wer mag, kann vorher einen kompletten Entlastungstag komplett ohne Nahrungszufuhr – nach Buchinger – einlegen. Früher hätte ich dazu noch „geglaubert“, also mit Glaubersalz abgeführt. Inzwischen weiß man, dass dieses Salz extrem aggressiv ist und der Darmschleimhaut zusetzt. Alles andere als gut bei Leaky Gut. Also lassen.
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Zusätzlich zur Verdauungs-Entlastung möchte ich wieder aktiv meine Darmschleimhaut stärken und nehme wieder verstärkt L-Glutamin ein. Wer mir folgt, weiß, dass ich schon viel probiert habe und nur noch auf ein Präparat schwöre, Glutamin von Arktis Biopharma.
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Fotos: Miriam Müller, Pexels, Oliver Rindelaub, Cats Coming (Titelbild)
