Steine im Bauch

von Yvonne

Stein im Bauch – so fühlt es sich an, wenn es mich mal wieder gehörig quält: Verstopfung.

Eine lästige Nebenerscheinung meiner individuellen „Bauch-Baustellen“. Das Problem: Es gibt so viele Gründe für Verstopfung wie Sand am Meer. Angefangen bei der falschen (zumeist ballaststoffarmen, protein- und fettreichen) Ernährung, über Stress und mangelnde Bewegung, als Nebenwirkung von Medikamenten bis hin zu organischen Gegebenheiten.

Auch ein Mangel an Serotonin – gemeinhin als „Glückshormon“ bezeichnet – kann zu Verstopfung führen.

Das zeigt schon: Der Darm ist sehr komplex und steht in multiplen Abhängigkeiten mit zahlreichen Stoffwechselprozessen, anderen Organen und sogar unserer Gefühlswelt. Und dann kann das Organ nur für sich betrachtet, noch höchst unterschiedlich in der Bauweise variieren: In Länge, Form und Lage. Tricky!

Das alles kann schon einen enormen Unterschied in der Transport-und Verweilzeit unserer zur verarbeitenden Nahrung sein. Ganz grob kann man sagen: Langsame Transportzeit gleich Verstopfung.

Bitte gehen Sie weiter!

Bewegung, genauer die Weiterbewegung von Nahrungsbrei oder später Stuhl ist höchst wichtig. Die Frage ist: Warum ist die Transportzeit verlangsamt? Ist die Peristaltik (die wellenförmige Bewegung des Darms, die den Weitertransport des Nahrungsbreis gewährleistet) nicht ausreichend? Fehlen irgendwelche Impulse? Wird der Nahrungsbrei nicht ausreichend gut verdaut und „liegt im Bauch“ (wie z.B. nach schwer verdaulichem, proteinreichen Essen)?

Objektiv ernähre ich mich so, dass Verstopfung nicht auftreten dürfte. Ich esse überwiegend pflanzlich und ballaststoffreich, trinke viel Wasser und Tee.

Außerdem bewege ich mich täglich, praktiziere Yogaübungen (auch speziell für den unteren Bauch, gerne auch Yin Yoga) und habe eine Morgenroutine. Eigentlich beste Voraussetzungen für Geschmeidigkeit. Da ich eine funktionelle Störung des gesamten Darmtrakts mit verschiedenen Baustelle habe, gibt es aber irgendwelche Faktoren, die das trotzdem verhindern. Inzwischen – das muss ich an dieser Stelle zugeben – nur noch äußerst selten. Denn ich habe Einiges in den Griff bekommen.

Aber: Bei mir wechseln sich Verstopfung und Durchfall gerne einmal ab. Beides ist auf Dauern ungünstig und zieht logischerweise gesundheitliche Probleme nach sich. Bei Verstopfung und/oder insgesamt verlangsamter Verdauung kann SIBO hervorgerufen, „geboostet“ oder zumindest begünstigt werden. Zu SIBO gibt es in Kürze einen ausführlich Blogbeitrag hier.

Ihr seht also, die Gründe und Abhängigkeiten sind vielfältig. Aber dem Ganzen muss auf den Grund gegangen werden – insbesondere wenn es ein Dauerzustand wird. Und dann an den verschiedenen Schrauben gedreht werden.

Ernährung ist der Schlüssel

Ernährung – ist – logisch! – egal welche ursprüngliche Ursache die Verstopfung hat (und die gilt es unbedingt medizinisch abzuklären!) der Schlüssel. Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass die meisten Menschen in unserer Wohlstandswelt sich zu übermäßig und gleichzeitig zu nährstoffarm ernähren. Knapp gesagt – industrieller Mist in rauen Mengen ist nicht selten das Problem.

Aber was hilft konkret? Ballaststoffreiches Obst und Gemüse – natürlich immer in Kombination mit viel Flüssigkeit. Möglichst leicht verdauliches Essen, insbesondere Abends. Eine Gemüsesuppe wie z.B. unsere Minestrone, ein Curry, Ofengemüse.

Schwerverdauliche Proteine wie Eier, Fleisch aber auch Hülsenfrüchte meiden oder zumindest stark reduzieren. Sie setzen mir z.B. sehr stark zu, ich kann sie aus verschiedenen Gründen nicht verdauen. Und dann liegen sie unverdaut – im Wortsinne wie Steine – und bewegen sich nicht mehr. Aber auch ohne „Bauch-Baustellen“ sind sie eine Verdauungsherausforderung – insbesondere Nachts. Gerade Käse macht bei Leaky Gut (und anderen Beschwerden wie Candida) reichlich zu schaffen: Das Kasein „klebt“ regelrecht an der Schleimhaut.

Quellfähige (wasserlösliche) Ballaststoffe wie Flohsamenschalen oder Leinsamen sind besonders hilfreich. Sie binden (insbesondere die Flohsamenschalen) ein vielfaches ihres Volumens an Wasser und lockern so den Stuhl deutlich auf. Außerdem bilden sie Schleimstoffe, die zusätzlich die Bewegung innerhalb des Darms erleichtern.

Okra, ein südeuropäisches Schotengemüse sei in diesem Zusammenhang auch erwähnt – in Kürze gibt es ein würziges Curry von mir dazu hier auf dem Blog. Ebenfalls sehr bauchschmeichelnd, weil ebenfalls voller quellfähiger Ballaststoffe: Hafer! Ein wunderbares Zeug, ich liebe ihn einfach und genieße täglich mein Porridge.

Wenn es mal wieder nötig ist, trinke ich einen Teelöffel Flohsamenschalen am Vormittag in lauwarmem Wasser. Dazu einfach die Flohsamenschalen gut in der Flüssigkeit verrühren und ca. 10 Minuten quellen lassen. Und dann nichts wie runter damit!

Eine andere hilfreiche Pflanze ist die Aloe Vera: Als Saft eingenommen, kann sie Schwung in den Laden bringen. Vorsichtig dosieren – bei manchen (gerade bei geschwächter Schleimhaut) kann sie leicht reizend sein.

Kauen!

Soooo, sooo, so wichtig. Denn die meisten hängen an diesem Punkt schon ganz gewaltig. Hand auf’s Herz: Kaut Ihr wirklich ausreichend? Ich behaupte mal nein.

Aber im Ernst: Wie soll Verdauung funktionieren, wenn nicht anständig gekaut sondern im schlimmsten Fall sogar nur halb zerbissen herunter geschlungen wird? Welcher „Helfer“ im Verdauungstrakt soll diese Sonderarbeit leisten können und die Brocken zerkleinern?

Die Antwort ist: Niemand. Schreit förmlich nach „Steinen im Bauch“. Weil Kauen so wichtig ist, habe ich einen eigenständigen Blogbeitrag dazu geschrieben – schaut doch mal hier. Denn die Verdauung beginnt zu einem ganz wichtigen Teil im Mund. Und nicht erst im Bauch.

Mealspacing & Intervallfasten

Hier ist Entlastung das Stichwort: Mealspacing und Intervallfasten sorgen für Ruhe im System und Struktur bei der Verdauung. Mealspacing umschreibt Esspausen von 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten – wichtig, damit die einzelnen „Verdauungs-Chargen“ sauber abgearbeitet und aufgeschlüsselt werden und sich nicht in die Quere kommen.

Hier gilt nämlich unbedingt: Eins nach dem anderen! Sonst passiert das, was ich „Reistopf-Effekt“ nenne: Wenn ich Reis koche, gebe ich ja auch nicht alle paar Minuten immer wieder Reiskörner in den Topf – so würde ja nichts zum gleichen Zeitpunkt gar werden! Genau dieses Bild kann man auf die Verdauung übertragen.

Intervallfasten ist eines der besten und einfachsten Mittel, richtig Ruhe und Entlastung in das Verdauungssystem zu bringen. Egale welche Methode: die von mir präferierte 16:8, die 5:2 oder welche auch immer – längere Esspausen helfen IMMER! Und es lässt sich super in denn Alltag integrieren – schaut doch mal hier.

Und wer mal richtig viel Ruhe und vor allem den Effekt der Selbstheilung schätzen möchte: Eine Woche Heilfasten nach Buchinger wirkt Wunder – auch hierzu findet Ihr meine Erfahrungen.

Wasser

Trinken, trinken, trinken! Oberste Regel! Denn meist trinken wir zu wenig. Ich spreche natürlich von Wasser.

Einer der besten Tricks gegen Verstopfung: Morgens als erstes nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen ein großes Glas lauwarmes Wasser trinken. Lauwarmes bis warmes Wasser lässt sich überhaupt viel mehr und in größerer Menge trinken als ein eiskaltes, kohlensäurehaltiges Getränk.

Die oben erwähnten Ballaststoffe brauchen wirklich jede Menge Wasser, um ausreichend zu quellen und transportfähig zu sein. Andernfalls geraten sie zum Problem-Booster und verstopfen zusätzlich.

Gezuckerte Softdrinks sollten komplett tabu sein. Getränke, wie z.B. Energydrinks, die voll von künstlichen Zusatz- und Süßstoffen sind, ebenfalls. Das Zeug ist wirklich pures Gift.

Kaffee

Kaffee ist einer der besten Tricks, für Bewegung zu sorgen. Und zwar umgehend. Denn nach dem Genuss eines Kaffees wird sofort ein Reiz auf die Darmperistaltik ausgelöst. Praktisch, oder? Idealerweise ist es ein sehr guter Espresso. Durch Röstung und Zubereitung unter der Dampf bleiben Reizstoffe größtenteils auf der Strecke.

Bitte aber unbedingt auf die individuelle Verträglichkeit achten und langsam herantasten. Gerade bei einer Schwäche der Schleimhaut und einer erhöhten Empfindlichkeit der Darmwand, wie bei Leaky Gut, kann es zu unnötigen Reizungen kommen. Also: Piano! Und den Nutzen ggf. abwägen.

Bewegung

Täglich 30 Minuten Bewegung an frischer Luft – das empfiehlt die WHO als Mindestmaß – aber die wenigsten machen’s. Das alleine fest in den Alltag zu integrieren, schafft eine Menge. Und wenn es nur der stramme Marsch um den Block ist: Alles ist besser als nichts. Treppensteigen – super! Und hüpfen erst! Denn hüpfen macht außerdem ziemlich happy (Stichwort Serotonin).

Also her mit dem Springseil oder dem Trampolin – gibt’s auch in klein für das Wohnzimmer. Übrigens Hula-Hoop ist wieder total trendy – also ran 🙂 Tanzen ist ebenfalls super – ich mach’s gerne bei guter Musik in der Küche. Wenn ich viel Schnippel-Arbeit habe, z.B. für einen großen Topf Curry Base kann das Ganze leicht zur Küchenparty ausarten.

Reiten – ich habe es gerade wieder für mich entdeckt. Der ganze Bewegungsablauf ist einfach super für den unteren Rumpf. Und ist für mich eine echte Auszeit – wie ein Mini-Urlaub auf dem Bauernhof.

Und – im Ernst! – Golfspielen. Ist die perfekte Kombination aus strammem Gehen (und das sind massig Kilometer auf einer Runde) und komplexen Drehbewegungen. Bei jedem einzelnen Schlag passiert eine ganze Menge im Rumpf. Absolut empfehlenswert! Außerdem beruhigt das viele Grün ungemein.

Gezielte Körperübungen

Und wieder komme ich auf Yoga – wie so oft. Denn es ist immer ein guter Plan als flankierende Maßnahme. Die Menge der unzähligen, möglichen Positionen bietet immer auch ganz bestimmte für spezielle Anforderungen. Natürlich auch bei Verstopfung.

Positionen, die mit Drehung oder Beugung im Rumpfbereich sowie Hüftöffnungen einhergehen sind grundsätzlich schonmal super.

Durch die Drehung um die Wirbelsäulenachse werden die Organe gedehnt, entspannt und massiert – insbesondere der Darm, der mit verschiedenen feinen Geweben und Faszien an der Wirbelsäule befestigt ist.

Durch Beugen und Strecken wird Druck ausgeübt, der den Darm stimuliert. Ich persönlich schwöre auch auf ein sogenanntes Bolster, ein schweres, wurstförmiges Yoga-Kissen. Diese Schwere quer über dem Bauch platziert – ein gewisser Druck, aber eine wahre Wohltat (stimuliert übrigens auch den Vagusnerv bzw. das vegetative Nervensystem).

Die effektivsten Positionen sind gleichzeitig auch mit die einfachsten im Yoga – kein Kopfstand, keine wilden Verrenkungen! Versprochen!

Sondern wirklich einfache und für alle Altersklassen umsetzbare: Der Drehsitz, die liegende Drehung oder der Stuhl-Twist. Die Kindhaltung, die Beckenbrücke, die Kobra sowie Katze & Kuh, um nur ein paar zu nennen – sie alle lassen sich ohne Equipment und an jedem beliebigen Ort einfach umsetzen. Es lohnt wirklich, das einfach mal auszuprobieren.

Das Buch [Werbung, Affiliate Link*] „Den Reizdarm beruhigen mit Yoga“ liefert nicht nur diese Übungen sondern auch weitergehende Informationen. Sehr anschaulich und von einer der Gastro-Koryphäen – Prof. Dr. med. Martin Storr, mit geschrieben.

Entspannung

Entspannung ist ebenfalls ein enorm gutes Mittel, Ruhe und Ausgeglichenheit auch in den Bauch zu bekommen. Alles , was entspannt, das entspannt – logisch! – auch den Darm.

Eine einfache Atemtechnik, meine 3-4-5-Methode hilft sofort bei Anspannung. Ich habe sie in meiner Not entwickelt, um immer und überall eingreifen zu können, wenn Druck und Puls steigen. Hilft sofort!

Sonstige Helferlein

Wenn das alles nichts nutzt oder zu wenig, muss man manchmal zu weiteren Maßnahmen greifen. Aber ich betone: Bitte NUR im Ausnahmefall! Von handelsüblichen Laxantien lasse ich die Finger. Lediglich ein Präparat aus Magnesiumperoxid setze ich, wenn nötig kurzfristig ein: [Werbung, unbezahlt und unbeauftragt] Ozovit. Durch das Präparat entsteht Sauerstoff im Darm, den einige Bakterien nicht mögen. Hier gilt wie immer bei Präparaten und medikamenten: Unbedingt mit Arzt oder Ärztin des Vertrauens abklären!

Ansonsten: Siehe oben!

Wesentlich effektiver kann da ein ganz anderes Ding sein: Der [Werbung, Affiliate Link*] Toilettenhocker! Schonmal davon gehört? Es ist nämlich so, dass unsere westlich-zivilisierte Toilettensitzerei alles andere als gut für unsere entspannte Entleerung ist. In dieser Haltung verhindern Muskeln und Bänder genau das nämlich – während sie in der Hockhaltung direkt loslassen. Ganz wichtige Info – gerade wenn das ganze mit Schmerzen verbunden ist. Da wir uns aber schlecht auf den Toilettenring hocken können, hilft ein sogenannter Toilettenhocker bzw. ein einfaches Fußbänkchen unter den Füßen. Manchmal kann die Lösung ganz einfach sein.That’s it!

Ein anderes Ding: Ein Einlauf. Für Menschen, die regelmäßig fasten – unspektakulär! Ein Spaziergang. Für alle anderen mit Hemmschwelle verbunden. Zu unrecht. Insbesondere wenn man mal erfahren hat, wie gut es einem hinterher geht. An anderer Stelle steige ich – im wahrsten Wortsinne – tiefer ins Thema ein 🙂

Und zu guter Letzt: Hypnose. Ich habe selber bislang keinerlei Erfahrung damit, weiß aber, dass es therapeutisch sehr gute Erfolge gibt – mit vielen chronischen Bauch-Themen, nicht nur Verstopfung. Gerade, wenn auch eine „Kopf-Komponente“ mit hineinspielt – irgendetwas, dass dafür sorgt, dass wir unbewusst nicht „loslassen“ können. Spannendes Thema. Mehr dazu bei passender Gelegenheit.

Ihr seht also, es gibt viele, viele Ansätze.

Ich empfehle, mit dem Einfachsten zu beginnen – und die Ernährung und Verhaltensmuster kritisch zu überprüfen. Und zunächst einmal morgens mit dem großen Glass Wasser bzw. etwas Flohsamenschalen zu starten. Und die super einfache Nutzung eines Toilettenhockers ist vielleicht das fehlende Puzzlesteinchen.

Meist ist es damit schon getan.

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Fotos: eigene,  Daria Shevtsova von Pexels (Wasser)

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