Intervallfasten – kurz & knackig

von Yvonne

Intervallfasten – was für ein Segen. Es ist oft meine Rettung und hilft mir sehr. Aber nicht nur mir.

Man kann sagen, dass Intervallfasten inzwischen in aller Munde ist. Ich betreibe es jedoch bereits seit vielen Jahren regelmäßig. Und seit ca. 2 Jahren praktisch dauerhaft. Warum? Weil es exakt mir, meinen Bedürfnissen und passenderweise auch meinem persönlichen „Hunger-Muster“ entspricht.

Ich habe selten vor 12 Uhr Hunger, Frühstücken war immer Kampf für mich und meine Hauptmahlzeit brauche ich nachmittags. Perfekte Voraussetzungen also. Intervallfasten ist dadurch schleichend ein fester Bestandteil unseres Lebens geworden – ohne, dass wir uns kasteien oder auf die Stunde genau hinschauen (an manchen Tagen ist es auch einfach gar kein Thema, da machen wir, was wir wollen). Es passt so easy in unseren Alltag und liefert so viel Nutzen, dass auch mein Mann mit im Boot ist.

Wenig Aufwand – viel Effekt

Wie Ihr gleich sehen werdet, ist der Aufwand echt minimal. Aber der Effekt ist grandios! Nicht nur, dass ein zeitweiser Verzicht auf Nahrung den ewigen Neandertaler in uns befriedigt (siehe unten). Oder einen gestressten Bauch zur Ruhe kommen und sich erholen lässt. Nein, Intervallfasten kann noch mehr:

  • Der Blutzucker stabilisiert sich, und zwar nachhaltig. Während ich früher regelmäßig Unterzucker hatte, ist das Thema heute komplett erledigt.
  • Heißhunger bleibt aus – auch das kann ich aus Erfahrung bestätigen. Es stellt sich langfristig ein normales (nicht Lust getriebenes) Hungergefühl ein. Insbesondere Lust auf Zucker kenne ich überhaupt nicht mehr (was allerdings auch damit zusammenhängt, dass mein Zuckerkonsum ohnehin gegen Null geht). Das Thema „Heißhunger“ reguliert sich nach meiner Erfahrung durch Intervallfasten langfristig am deutlichsten erkennbar.
  • Der Blutdruck verbessert sich. Auch das kann ich bestätigen – Phasen höheren Blutdrucks kenne ich gut. Heute habe ich stabil einen „gesunden“ Blutdruck von 120 zu 80. Nur an schwachen „trouble belly“ Tagen hängt er mal ein wenig durch.
  • Die langfristige Gesunderhaltung wird insgesamt aktiv unterstützt.

16:8-Regel

Wir betreiben Intervall-Fasten nach der sogenannten 16:8-Regel. Dabei geht es darum, sich 16 Stunden Zeit mit der ersten Mahlzeit des Tages zu lassen – ausgehend von der letzten am Abend zuvor. Gleichzeitig sollte man idealerweise das Zeitfenster von 12 Uhr bis 20 Uhr  (8 Stunden) für die Nahrungsaufnahme einhalten – und nur 2 Mahlzeiten mit mindestens 4 Stunden Abstand einnehmen.

Dieses 16:8-System versetzt den Körper in einen sehr gesunden „Aufräumzustand“. Alles – Darm bis zur letzten Zelle wird dabei einmal durchgeputzt, kann sich erholen und für die nächsten Aufgaben bereit machen. Klingt doch irgendwie sinnig, oder?

Mealspacing und das Reistopf-Prinzip

Die Abstände zwischen den Malzeiten sind dabei entscheidend. In erster Linie, um den Verdauungstrakt nicht mit dem nächsten Essen vollzuladen, während der Magen noch am Käsebrot herum arbeitet. Das ist so, als würde man in einen kochenden Topf Reis in Abständen immer wieder ungegarten Reis nachladen. Dass das am Ende nicht alles gleichzeitig gar werden kann – irgendwie logisch! Und dementsprechend kann auch nicht alles gleich gut verdaut werden, wenn immer wieder in kurzen Etappen nachgelegt wird. Stichwort „Snacken“!

Außerdem steckt der Mensch immer noch im „Neandertaler-Modus“. Wir sind bautechnisch immer noch darauf gepolt, in der nächsten Sekunde vor dem Säbelzahntiger zu flüchten oder tagelang kein Mammutsteak auf dem Feuer brutzeln zu können. Im heutigen Überfluss unserer „first world“ ist Nahrung jedoch immer, überall und zu jederzeit verfügbar. Klingt positiv, ist es aber nicht.

Denn der Körper braucht evolutionstechnisch regelmäßige „Hungerphasen“, um gesund zu bleiben. Er vermüllt sonst regelrecht, die Zellen können ihre wichtige Arbeit nicht mehr reibungslos erledigen und wir werden krank. Mal ganz kurz umrissen. Und da ist Intervallfasten eine leichte Methode, sich ziemlich viel Gutes zu tun.

Happy Monday

Ich persönlich schätze dabei vor allem die akute Entlastung meines Verdauungssystems. Der Montag ist dabei der perfekte Tag, wenn man das Gefühl hat, irgendwie voll zu sein. Wir sind das bester Beispiel: Das Wochenende war schön, einiges fand außerhalb unseres heimischen Mikrokosmos statt, wir waren mit Freunden schlemmen oder auf einer Veranstaltung mit Mehrgänge-Menü. Und Alkohol.

Natürlich habe ich wieder enorm darauf geachtet, was ich zu mir nehme. Der Vorspeisensalat wirkte unkritisch, Brot habe ich nicht angerührt. Der Hauptgang ging partiell, das Dessert habe ich nur mit einem Haps probiert. Im Endeffekt war’s doch wieder einiges, mit dem der Bauch arbeiten oder sogar kämpfen musste.

Ich tue mir also wirklich was Gutes, wenn ich ihn einfach mal entlaste und mit weiterem Nachschub etwas in Ruhe lasse. Und dafür ist der Montag einfach ideal. Wenn möglich, baue ich an diesem Tag eine Extraportion Bewegung ein – und natürlich meine abendliche Yoga-Session.

Perfekter Start in den Tag

Das Frühstück lässt ich gut weglassen – für mich, wie erwähnt, ohnehin. Ich trinke jede Menge grünen Tee (mehr dazu hier), manchmal einen klitzekleinen Kaffee mit Hafermilch.

Und Wasser natürlich – reichlich. Gerne auch mit frischer Zitrone für den Extra-Detox-Effekt – und gegen das erste aufkommenden Hungergefühl (alter Fasten-Trick). Bevor ich dem aktiv nachgebe, zögere ich nochmal ca. 30 Minuten raus. Und freue mich umso mehr auf ein leckeres, leichtes Mittagessen, das ich mir voller Genuss und in Ruhe (!) gönne.

Gerne gibt es dann einen großen grünen Salat mit leichtem Dressing, Möhren, etwas Ei und Pellkartoffel. Oder eine reichhaltige Bowl aus verschiedenen Leckereien (vielleicht sind noch Grillgemüse und kalter Reis vom Vortag über), getoppt von etwas Rohkost und einem würzigen Dressing (probiert doch mal mein Green Tahini Dressing!) Das lässt sich alles auch super für’s Büro vorbereiten. Oder ein großer Teller Minestrone mit würzigem Pecorino und etwas Pasta in der Sattmacher-Variante.

Leicht und lecker in den Abend

Nach dem Essen lasse ich 4-5 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit. Dieser Zeitraum ist wichtig, damit das System, wie oben erwähnt, einmal „klar Schiff machen“ kann. Das Abendessen ist dann keine zusätzlichen Belastung. An solch einem Tag sollte es aber auch leicht verdaulich sein. Ich bevorzuge eine Suppe oder ein Curry.

Ich koche ohnehin unsere „Allzweckwaffe“ Curry Base mindestens einmal pro Woche in großer Menge vor. Bei mir heißt es meistens: „Sunday is mealprep day!„. Dann wird geschnippelt und gekocht, was das Zeug hält – gerne mit lauter Musik oder einem guten Podcast*** auf dem Ohr.

Auch meine basische Minestrone ist ein Standard – und ebenfalls in großer Menge easy peasy zu machen. Irre lecker und super einfach sind auch ein Berg Grillgemüse mit Lachs, Warme Senfgurken mit Kartoffelstampf, mein heißgeliebter Golden Potato Salad und Curry aller Art, z.B. Brokkoli-Kokos-Curry oder auch die Spicy Curry Noodles – gerne mal flankiert von ein paar Garnelen.

Wer das Intervallfasten (z.B. an einem bestimmten Tag) noch weiter optimieren möchte, reduziert sich auf nur eine Mahlzeit an diesem Tag. Und nimmt diese erst am Nachmittag ein. Idealerweise eine Gemüsesuppe. Davon aber gerne soviel, bis man gut satt ist.

Gemäßigte Bewegung, Entspannung oder Yoga können einen solchen Tag perfekt abrunden.

Wenig Aufwand – viel Effekt

Ihr seht also: Intervallfasten ist echt nicht schwierig. Im Gegenteil: Die Rezepte sind einfach, gute Vorbereitung spart eine Menge Zeit, der Geldbeutel wird geschont. Das Hungergefühl lässt sich gut trainieren und nach und nach fällt es gar nicht mehr schwer, morgens auf das Frühstück zu verzichten. Selbst wenn es nur ein Tag in der Woche ist – damit ist schon ganz schön viel gewonnen.

Denn wir tun uns so irre viel Gutes! So wird gehörig aufgeräumt, der Organismus entlastet und aktiv zur Gesunderhaltung beigetragen. Und für uns Bauchmenschen ist es eine echte Hilfe, wenn alles mal wieder in Aufruhr ist.

Und warum ich zudem so ein großer Fan von Heilfasten bin, das erfahrt Ihr hier.

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Mehr zum Thema Intervallfasten findet ihr hier:

Der bekannte NDR-Ernährungs-Doc Matthias Riedl erklärt sehr anschaulich, den großen gesundheitlichen Wert und die leichte Umsetzbarkeit des Intervallfastens in diesem Interview.

Das Buch „Intervallfasten: Für ein langes Leben – schlank und gesund“ von Dr. Petra Bracht (GU Verlag) bietet einen tollen Gesamtüberblick über das Thema. In diesem Artikel gibt’s einen Schnellüberblick ihrer wichtigsten Punkte.

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Podcast***: Bevor Ihr fragt 🙂 Meine liebsten sind aktuell „There is a crack in everything“ von Lena Wittneben, „Betreutes Fühlen“ von Atze Schröder und Dr. Leon Windscheid sowie „Apokalypse & Filterkaffee“ von Micky Beisenherz 🙂 Zu finden überall, wo es gute Podcasts gibt.

Titelfoto: Bob Clark von Pexels

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