Mach mal leicht!

von Yvonne

Leicht verdauliche Nahrungsmittel sind für Bauchmenschen oft das einzig Machbare. Gerade in „trouble belly“ Zeiten oder auch nach einer Fastenkur kann der Körper zunächst nur mit leicht Verdaulichem umgehen.

Das heißt vor allem: Fett – und in Teilen auch Eiweiß – vermeiden!

Fett steht dabei ganz oben auf der Liste, denn es ist am schwersten verdaulich. Fettreiche Nahrungsmittel wie Avocados, Fettfische wie Lachs und Makrele, fettreiches Fleisch oder auch Pommes Frites und Chips fordern das Verdauungssystem stark heraus. Aber auch hochwertige Öle wie Oliven- Hanf- oder Leinöl können dann schnell zuviel sein, gerade in Kombination mit anderen fettreichen Nahrungsmitteln.

Dann gilt es abzuwägen: Ich brauche z.B. Omega-3-Fettsäuren, um meine „löcherige“ Darmschleimhaut zu unterstützen – also idealerweise in Form von fettem Seefisch oder Lein- und Hanföl. Aber ich kann es an manchen Tagen nicht gut verarbeiten und das Essen liegt wie ein Stein in meinem schmerzenden Bauch. Dann muß ich ganz klar Prioritäten setzen zugunsten einer leichten, fettarmen Kost. Hier hat sich z.B. meine Allzweckwaffe Curry Base mit Hirse oder Reis bewährt – oder auch mein Spinat-Süßkartoffel-Curry.

Wer mich kennt, weiß, dass ich auf Hafer schwöre. Porridge gibt es praktisch jeden Tag. An schlechten Tagen kann es aber auch mal Haferschleim (furchtbares Wort, ich weiß…) oder Haferwasser sein (insbesondere während einer Fastenkur sehr angenehm) – beides flüssige bis sehr flüssige Varianten. Allesamt aber wie Balsam für unsere Innereien (Magen eingeschlossen!).

Kartoffeln liebe ich – und sie retten mich regelmäßig. Als Pellkartoffel, als Kartoffelstampf oder als Möhren-Untereinander gehen sie wirklich auch an übelsten „trouble belly“ Tagen. Pommes, Rösti und Chips sind an diesen Tagen allerdings, weil fettreich, komplett tabu. Und kommen ohnehin nur äußerst selten vor.

Suppen sind grundsätzlich immer schon mal leichter verdaulich als feste Nahrung. Idealerweise dann aber aus leicht verdaulichem Gemüse wie Möhren, Zucchini, Kürbis, Fenchel, jungen Erbsen oder (austesten! weil highFODMAP) Blumenkohl. Am besten gedünstet oder gedämpft. Und gerne in Kombi mit Kartoffeln. Natürlich dann nicht getoppt von Kürbiskern- oder Leinöl (so, wie ich es eigentlich immer gerne mache). Das Gemüse sollte natürlich auch nicht in einer fetten Sahne- oder Käsaesoße schwimmen. Ist eigentlich klar – ich erwähne es dennoch…

Gemüse als Rohkost wiederum ist sehr schwer verdaulich, insbesondere wenn der Ballaststoffanteil sehr hoch ist. Gedünstet oder blanchiert ist Gemüse in der Regel gleich viel besser zu vertragen (unabhängig von individuellen Befindlichkeiten oder Intoleranzen).

Obst ist ein sehr individuelles Thema, insbesondere wenn Unverträglichkeiten hineinfunken. Obst ist reif aber grundsätzlich schon mal deutlich besser verdaulich als unreif (außerdem ist es nur reif basisch – unreif wirkt es säurebildend, das nur am Rande).

Brot ist ebenfalls ein eigenständiges, komplexes Thema. Wenn überhaupt, würde ich Buchweizen-Knusperbrot, z.B. von {Werbung, unbezahlt} Alnavit pauschal als leicht verdaulich ansehen – sonst nichts. Mit ein bisschen Ziegenfrischkäse oder Süßkartoffel-Hummus (Rezept folgt in Kürze) durchaus machbar. Manch einer verträgt auch Toast – und natürlich Zwieback. Ich persönlich bin da raus, da in der Regel aus Weizenmehl bzw mit zu vielen Inhaltsstoffen und Backtriebmitteln versehen. Aber das muss jeder für sich herausfinden.

Einweiß, insbesondere in Form von Fleisch, kann ein zusätzliches, durchaus größeres Problem darstellen – je nach persönlicher Verdauungssituation. Ich z.B. kann Fleisch kaum verarbeiten – mag es jedoch auch nicht essen. Praktische eigentlich, dann vermisse ich auch nichts. Lediglich ab und zu etwas Hühnchen ist drin. Und das ist dann auch ein besonderer Genuß für mich. Es ist zudem noch fettarm, also insgesamt recht gut zu vertragen. Seit einiger Zeit bin ich übrigens Fan sogenannter Hühnerknochenbrühe – sie steht in dem Ruf, besonders gut bei Leaky Gut zu helfen und schleimhautstärkend zu sein. Der Sache gebe ich natürlich eine Chance! Eine schöne Bowl mit kräftige Brühe und Reisnudeln, Möhren- und Zucchini-Streifen ist ein wertvolles, leichtes verdauliches Gericht. Und schmeckt wirklich super.

Fisch ist immer eine gute Wahl, wenn der oben erwähnte Fettgehalt beachtet wird. Er ist eine wertvolle Eiweißquelle und sollte nicht fehlen. Scholle, Seelachs, Kabeljau oder Zander, z.B. in Kombi mit einem Kartoffelstampf und einer leichten Senfsoße – großartig!

Eier sind ein Spezialfall: Hartgekocht oder als Rühr- und Spiegelei sind sie schwer verdaulich aufgrund ihrer durch das Erhitzen veränderten Eiweißstruktur. Im weichgekochten Zustand hingegen sind sie durchaus verträglich. Das wachsweiche Ei zu Kartoffeln kann also gut funktionieren. Einfach ausprobieren!

Käse sollte mit Vorsicht genossen werden. Frischkäse geht in der Regel, alles, was fetter ist, wird automatisch problematisch.

Hülsenfrüchte als pflanzliche Eiweißquelle sind in der Regel schwer verdaulich. Lediglich die Mungobohne gilt als relativ gut verträglich und bekömmlich, muß jedoch sehr lange eingeweicht werden (ich lasse sie durchaus 2 Tage quellen). Im Moment lasse ich aber auch hier die Finger von.

Soviel mal als kleinen Gesamtüberblick. Vielleicht ist es eine Hilfestellung für Euch, um an schlechten Tagen nicht versehentlich zu den falschen Lebensmitteln zu greifen. Und den Vorzug ganz klar dem leicht verdaulichen „bellyfood“ zu geben.

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