Easy antientzündlich: Gestern hatte ich innerhalb von drei Stunden gleich zwei intensive Gespräche über antientzündliche Ernährung, basische Lebensmittel und die Frage, was das alles mit uns macht.
Für mich ist das seit Jahren völlig selbstverständlich. Doch ich merke immer wieder: Die meisten Menschen, auch in meinem engeren Umfeld, wissen gar nicht genau, was eine antientzündliche Ernährung eigentlich bedeutet. Oft beschäftigen wir uns erst mit dem Thema, wenn eine Diagnose auf dem Tisch liegt und der Arzt rät: „Ernähren Sie sich mal antientzündlich. Mehr Gemüse zum Beispiel.“ Doch ist es damit wirklich getan?
Was für mich easy ist, wirkt auf viele erst mal wie ein Buch mit sieben Siegeln. Klar, die Thematik ist komplex. Aber für den Alltag reicht es völlig aus, ein paar wichtige Grundlagen zu verstehen und zu beherzigen. Genau diese fasse ich heute einmal zusammen.
Ganz wichtig: Es geht hierbei nicht um Verzicht, sondern um Genuss und einen bewussten Lebensstil. Das stärkt das allgemeine Wohlbefinden, hilft – wie in meinem Fall – bestehende Erkrankungen in den Griff zu bekommen und beugt chronischen Entzündungen effektiv vor. Klingt sinnvoll? Ist es auch.
Also, los geht’s:
Die Sache mit den „stillen Feuern“
Unser Körper und unser Immunsystem kämpfen im Prinzip dauernd mit irgendwelchen entzündlichen Prozessen im Körper. Viele davon nehmen wir aber gar nicht direkt wahr – die sogenannten Micro-Entzündungen oder auch „stille Feuer“. Der Begriff „stille Feuer“ ist griffig und macht das Thema besonders anschaulich. Aber was hat es damit auf sich?
Das „stille Feuer“ (Silent Inflammation) ist eine dauerhafte, unsichtbare Entzündung im Körper, die keine akuten Schmerzen verursacht und deshalb jahrelang unbemerkt bleibt. Während eine normale Entzündung wie bei einer Wunde wichtig zur Heilung ist, schwelt dieses chronische Mikro-Feuer heimlich im Hintergrund und greift schleichend gesundes Gewebe an.
Befeuert wird es vor allem durch chronischen Stress, Schlafmangel und eine zuckerreiche, ballaststoff- und nährstoffarme Ernährung. Die gute Nachricht ist: Durch einen antientzündlichen Lebensstil haben wir die Feuerwehr-Spritze selbst in der Hand und können dieses Dauerschwelfeuer effektiv löschen.
Die 5 größten Brandstifter in der Ernährung
1 | Zucker & isolierte Kohlenhydrate: Haushaltszucker, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren – insbesondere wenn sie permanent und ohne Pause zugeführt werden (z.B. in Form von Softdrinks). Die daraus resultierenden Insulinspitzen schütten im Körper direkt entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine) aus.
2 | Schlechte Fette (Transfette & Omega-6-Überschuss): Frittiertes, Fast Food und billige Pflanzenöle (wie Sonnenblumen- oder Distelöl) enthalten extrem viel Omega-6. Ein starkes Übergewicht an Omega-6 gegenüber Omega-3 wirkt im Körper wie pures Benzin im Entzündungsfeuer.
3 | Stark verarbeitete Lebensmittel: Industrieprodukte wie Fertiggerichte, Tütensuppen und industriell produzierte Wurstwaren mit langen Zutatenlisten stecken oft voller künstlicher Zusatzstoffe, Aromen und Konservierungsmittel. Diese Stoffe können die empfindliche Darmbarriere (das Hauptthema dieses Blogs – Leaky Gut) schädigen und das Immunsystem in Daueralarm versetzen.
4 | Zu viel Fleisch: Fleisch von Schwein und Rind (besonders aus Massentierhaltung) enthält viel Arachidonsäure. Diese Omega-6-Fettsäure ist der direkte Ausgangsstoff für Entzündungsprozesse im Gewebe.
5 | Alkohol: Bereits in kleinen Mengen schwächt Alkohol die nützlichen Bakterien im Mikrobiom und macht die Darmwand durchlässig (das Hauptthema dieses Blogs – Leaky Gut). Dadurch gelangen Schadstoffe in die Blutbahn, die das „stille Feuer“ permanent füttern.
Die 5 besten Entzündungs-Löschmittel
1 | Farbe auf den Teller: Pflanzen, Pflanzen, Pflanzen auf den Teller! Je bunter das Gemüse (davon bitte besonders viel) und die Früchte, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien) stecken darin. Diese wirken wie ein Schutzschild und fangen die freien Radikale ein, die Entzündungen anheizen. Ganz einfach: Der ideale Mahlzeit-Teller ist immer zur Hälfte mit Gemüse (und ggf etwas Obst) gefüllt – damit ist schon sehr viel gewonnen.
2 | Omega-3-Fettsäuren hochschrauben: Leinöl, Walnüsse, Hanfsamen und fetter Seefisch (wie Lachs oder Makrele) sind die direkten Gegenspieler der Entzündungs-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren wirken im Gewebe wie eine beruhigende Heilsalbe von innen.
3 | Darmflora füttern (Prä- und Probiotika): Ein gesunder Darm hält das Immunsystem im Gleichgewicht. Ballaststoffe aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und fermentierten Lebensmitteln (wie Sauerkraut oder Kimchi) stärken die Darmbarriere, (und verhindern so z.B. Leaky Gut und Divertikulitis), und stoppen Entzündungen an der Wurzel.
4 | Mit antientzündlichen Gewürzen kochen: Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und Chili enthalten scharfe und bittere Wirkstoffe. Diese regen nicht nur Verdauungs- und Stoffwechselprozesse an sondern blockieren im Körper gezielt dieselben Entzündungspfade wie moderne Schmerzmittel.
5 | Essenspausen einlegen (Autophagie): Ständiges Snacken hält den Körper und die Verdauung in Dauerarbeit. Längere Pausen, sogenanntes „mealspacing“ zwischen den Mahlzeiten (oder Intervallfasten) aktivieren die zelluläre Müllabfuhr, die entzündete Zellstrukturen abbaut, entsorgt und repariert.
Die 3 wichtigsten Lebensstil-Booster
1 | Schlaf: Gesunder Schlaf gehört zu den mächtigsten Hebeln, denn er funktioniert als wichtiger Reparaturservice. Im Tiefschlaf (insbesondere im ersten Teil der Schlafphase) schüttet das Immunsystem entzündungshemmende Wachstumsfaktoren aus und repariert Mikroschäden im Gewebe. Chronischer Schlafmangel dagegen jagt die Entzündungsmarker im Blut nach oben.
2 | Stress: Stressmanagement ist das A und O. Stress abbauen bedeutet, dass das Stresshormon Cortisol in Balance kommt. Dauerstress pumpt permanent Cortisol in die Blutbahn. Langfristig führt das dazu, dass die Immunzellen immun gegen Cortisol werden und die Entzündungskontrolle komplett versagt. Bewegung in der Natur, einfache Entspannungstechniken, kuscheln mit dem Hund oder Zeit mit den Lieben können schon enormen Einfluss auf das persönliche Grundwohlbefinden und damit den Stresslevel haben.
3 | Bewegung: Einfach mal Spazierengehen! Sanfte Bewegung statt Auspowern, einmal um den Block gehen, eine Stunde mit dem Hund durch den Wald oder über’s Feld, Yoga oder moderates Krafttraining senken die Entzündungswerte im Blut spürbar. Zu hartes Training ohne Regeneration bewirkt für den Körper dagegen das Gegenteil und facht das Feuer an.
Darum dieser Blog
All diese Themen haben mich und meinen Körper sehr beschäftigt, z.T. durch sehr starke gesundheitliche Einschränkungen – und deswegen gibt es seit über 8 Jahren diesen Blog, in dem ich von meinen Erfahrungen berichte und Rezepte entwickle.
Ich kann also aus eigener Erfahrung sagen: Ein antientzündlicher Lebensstil ist universell und für JEDEN und JEDE hoch relevant. Die wichtigste Info lautet: Das alles lässt sich wirklich problemlos im Alltag zu verankern.
Zu vielen Themen gibt es diverse Artikel, zB zu Mealprep für zuhause und unterwegs, zu Fasten, zu Omega-3-Fettsäuren zu Stressmanagement und Entspannungsmöglichkeiten und zu vielem mehr – und natürlich eine steig wachsende Schar von Rezepten, viele davon explizit als antientzündlich oder basisch wirkend ausgewiesen. Da dies der Kern meiner Ernährung ist, trifft es aber im Grunde für fast alle Rezepte zu.
Fotos: eigene, Miriam Müller, Oliver Rindelaub (Titelbild), Pexels
