Chili sin con Carne: Richtig gelesen. Das ist kein Schreibfehler. Denn das ist ein authentisches Chili mit dem Biss von Hackfleisch – allerdings in einer Veggieversion auf Basis von Soja- oder Erbsengranulat. Hier kann gerne der Geschmack entscheiden – ich persönlich tendiere immer eher zur Erbse. Das Gute dabei ist, dass dieses Granulat in jedem Fall volle Proteinpower und null Fett liefert.
Chili ist super dankbares Mealprep, denn es wird mit jedem Mal erhitzen immer besser. Deswegen ist es immer gut, es mindestens einen Tag vor dem geplanten Verzehr zuzubereiten und schön köcheln zu lassen. Und es macht in jedem Fall Sinn, eine deutlich größere Menge zu kochen und einen Teil ggf einzufrieren. Reste des Chilis lassen sich auch super als Burrito, mit Nachos oder mit Vollkornreis als Füllung von Paprikaschoten aufbrauchen. Ich nehme es übrigens auch super gerne mit in’s Büro, da es toll sättigt und Energie liefert.
Dieses Chili ist ein echtes „Fleischfresser-Gericht“: Kein Witz, ich habe damit schon selbst ernannte Hardcore-Fleischesser reingelegt. Sie konnten nicht glauben, dass kein Fitzelchen Hackfleisch drinstecken soll.
Wer keine Borlottibohnen bekommt, nimmt einfach eine weitere Dose Kidneybohnen. Der Backkakao ist eine Geheimzutat – zumindest in unserer Wahrnehmung. Wer Scheu hat, lässt ihn weg. Ansonsten – go for it, ist authentisch 🙂
Wer keinen Koriander mag, nimmt einfach glatt Petersilie.
Dazu passt ein guter Klecks Sauerrahm und natürlich Avocado. Super ist auch mein Dinkel-Walnuss-Baguette.
Planetary Health Check
Dieses Chili sin con Carne ist ein Paradebeispiel für die Planetary Health Diet. Es setzt fast alle Kernempfehlungen der EAT-Lancet-Kommission ideal um. Dieses Gericht ist ein kleiner „Planeten-Retter“, da es die Belastungsgrenzen der Erde in fast allen Kategorien schont.
Hülsenfrüchte-Power: Mit vier Sorten (Kidney, Borlotti-, weiße Bohnen sowie Soja/Erbse) liefert das Gericht ein breites Spektrum an Proteinen. Die EAT-Lancet–Kommission empfiehlt ca. 50–75 g Hülsenfrüchte pro Tag. Da das Chili fast ausschließlich daraus besteht, deckt es den Bedarf ideal. Vorteil: Im Gegensatz zu tierischem Protein liefern diese Quellen zusätzlich Ballaststoffe, die in der westlichen Ernährung oft fehlen.
Gemüsevielfalt top: Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Möhre sowie reichlich frische Kräuter decken einen Großteil des empfohlenen Tagesbedarfs von 200 g Gemüse und 300 g wasserreichem Gemüse ab. Als regionales Lagergemüse verbessert die Möhre die Klimabilanz und liefert wertvolles Beta-Carotin. Die Menge im Rezept kann problemlos erhöht werden.
Nachhaltigkeit & Ressourcen: Gemüse, Hülsenfrüchte und Rapsöl können in großen Teilen lokal bezogen werden und vermeiden lange Transportwege. Das reduziert aktiv CO₂-Emissionen – und noch mehr durch den Verzicht von Rindfleisch: Ein klassisches Chili con Carne mit Rindfleisch verursacht ca. 10–15 kg CO₂ pro kg Gericht. Diese vegetarische Version liegt bei etwa 1–1,5 kg. Das ist eine Reduktion um ca. 90 %. Und das ohne jede geschmackliche Einschränkung. Die Haltung von Rindern und die Produktion von Rindfleisch ist extrem wasserintensiv (ca. 15.000 Liter/kg). Bohnen und Soja benötigen nur einen Bruchteil davon, was die Wasserressourcen der Erde schont. Für die Haltung und das Futter der Rinder wird zudem enorm viel Land benötigt. Durch den direkten Verzehr der Pflanzen (Soja/Bohnen) ist das Chili sehr flächeneffizient. Außerdem entfällt das durch widerkäuende Rinder erzeugte Methan, ein besonders mächtiges Treibhausgas.
Fette & Öle: Rapsöl hat von allen gängigen Ölen den niedrigsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, was laut Planetary Health Diet ideal ist.
Gesundheit: Durch die Kombination aus Bohnen und Gemüse ist das Gericht extrem ballaststoffreich und sättigend. So fördert es die Darmgesundheit, was ein zentraler Pfeiler der gesunden Ernährung innerhalb der planetaren Grenzen ist.
Fotos: Julias Torten und Törtchen (Chili Sauerrahm), Pixabay (Rind), Oliver Rindelaub (YSG) – das Titelfoto wurde mit Hilfe von KI erstellt.
Soja- oder Erbsengranulat nach Packungsanweisung einweichen. Das Granulat gut ausdrücken. Zwiebeln, Knoblauch und Möhre schälen und fein würfeln, Öl in einem Topf erhitzen, und die Würfel darin anschwitzen. Tomatenmark einrühren und kurz anrösten. Sojagranulat abgießen und gut ausdrücken. Das ausgedrückte Granulat dazu geben und ein paar Minuten anbraten. Die Paprika in Würfel schneiden, dazu geben und ebenfalls anbraten. Mit Tomaten und Brühe ablöschen. Ca. 60 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Alle Gewürze, bis auf die frischen Kräuter dazugeben und alles ca. 60 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Vor dem Servieren nochmal kräftig abschmecken und mit den gehackten Kräutern bestreuen.
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