Die Farinata di Ceci ist ein traditionsreicher Klassiker der ligurischen Küche, dessen Wurzeln bis in die Antike zurückreichen und der Legende nach durch römische Soldaten oder genuesische Seeleute verbreitet wurde. Ursprünglich als „Arme-Leute-Essen“ entstanden, ist dieser einfache Fladen aus Kichererbsenmehl heute ein Paradebeispiel für zeitlose Kulinarik, die mit minimalen, rein pflanzlichen Zutaten maximale Nährkraft und Geschmack vereint.
Superfood Kichererbse
Kichererbsen gelten als echtes Superfood, da sie eine seltene Kombination aus hochwertigem pflanzlichem Eiweiß und reichlich Ballaststoffen bieten. Sie sättigen langanhaltend, unterstützen die Verdauung und können helfen, Blutdruck- sowie Cholesterinwerte zu senken. Mit etwa 19 g Eiweiß pro 100 g (gekocht etwas weniger) sind sie ein idealer Fleischersatz. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, insbesondere Lysin, was wichtig für den Muskelaufbau ist. Sie enthalten etwa 15,5 g Ballaststoffe pro 100 g. Diese fördern eine gesundes Mikrobiom, helfen Leaky Gut zu vermeiden, beugen Verstopfung vor und halten den Blutzuckerspiegel stabil, was Heißhungerattacken verhindert. Kichererbsen liefern wichtige Mikronährstoffe wie Folsäure, Vitamin B6, Eisen, Magnesium, Zink und Kupfer. Der regelmäßige Verzehr kann den LDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Bluthochdruck reduzieren.
Du kannst die Farinata pur geniessen oder zB mit einem Pesto alla Genovese oder meiner Mojo Verde beträufeln. Oder du belegst sie mit gebratenen Zucchini-, Paprika und Auberginenscheiben – oder genießt sie einfach mit einem bunten Salat oder einer Gemüsebowl. Oder genießt sie mit einer Creme aus Spinat und Knoblauch. Ich liebe sie auch mit Tomaten und Burata. Und sie passt super zu meiner Minestrone.
Die Farinata ist ein absoluter Champion der Planetary Health Diet: Sie ist von Natur aus vegan, glutenfrei, extrem proteinreich und besteht aus nur vier Grundzutaten.
Planetary Health Check
Die Farinata passt super in eine Ernährung entsprechend der Planetary Health Diet und der EAT Lancet Comission. Sie ist ein echter PHD-Hero und dabei so unglaublich leicht umsetzbar sowie vielfältig kombinierbar.
Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind einfach top! Mit 120 g Kichererbsenmehl lieferst du hochwertiges pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Die PHD empfiehlt ca. 75 g Hülsenfrüchte pro Tag – mit einer Portion Farinata deckst du (je nach Verzehrmenge) bereits einen Großteil oder sogar mehr als den Tagesbedarf ab.
Fette & Öle: Das Olivenöl (ungesättigte Fettsäuren) passt perfekt in das Profil der gesunden Fette, die in der PHD bevorzugt werden.
Klima-Bonus: Kichererbsen binden Stickstoff im Boden (reduzieren also den Bedarf an Düngemitteln!) und verbrauchen im Vergleich zu tierischen Proteinen kaum Wasser.
Heisser Tipp
So wird die Farinata übrigens schön golbraun und knusprig:
Lass den Teig nach dem Anrühren mindestens 2 bis 4 Stunden (oder über Nacht) quellen und schöpf den entstandenen Schaum gründlich ab; so verbinden sich Wasser und Kichererbsenmehl optimal, und die Farinata wird besonders bekömmlich (Top für Bauchmenschen!). Für die charakteristische goldbraune, knusprige Kruste muss die (idealerweise gusseiserne) Pfanne mit dem Olivenöl im Ofen maximal vorgeheizt sein, bevor der Teig hineingegossen wird – das sorgt für den sofortigen Röst-Effekt, während das Innere wunderbar cremig bleibt.
Hier ist das authentische Rezept, wie man es in Genua findet. Und wie ich es schon in dieser coolen Stadt genossen habe. Oder auch kürzlich in Verona 🙂
Danke an mit leib und seele für die Inspiration zu diesem Rezept!
Mindestens 4 Stunden bei Raumtemperatur quellen lassen. In dieser Zeit verbindet sich das Mehl vollständig mit dem Wasser, der Teig wird harmonischer und bekömmlicher. Falls sich Schaum an der Oberfläche gebildet hat, einfach vor dem Backen abschöpfen. Den Ofen auf 230 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein rundes, unbeschichtetes Blech - oder eine gusseiserne Pfanne - großzügig einölen und im Ofen auf der untersten Schiene mit aufheizen. Sofort zurück in den Ofen schieben und 12–15 Minuten backen. Kurz vor Ende mit Rosmarin bestreuen. Für eine besonders kräftige Bräunung kann die Farinata die letzten Minuten auf der obersten Schiene fertigbacken. Die Oberfläche sollte goldbraun sein, mit leicht dunkleren Rändern. Außen knusprig, innen noch weich. In Stücke schneiden, mit frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen und warm servieren. Sie schmeckt aber auch bei Raumtemperatur – fast noch aromatischer.
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