Was sind Kreuzblütler? Kreuzblütler (Brassicaceae) sind eine große Pflanzenfamilie, die viele nährstoffreiche Gemüsesorten umfasst. Nachfolgend findet Ihr eine Liste der wichtigsten Kreuzblütlergemüse:
Kohlarten:
- Weißkohl
- Rotkohl
- Wirsing
- Spitzkohl
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Chinakohl
- Pak Choi
- Palmkohl (Schwarzkohl)
Blumenkohlartige:
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Romanesco
Wurzel- und Stängelgemüse:
- Kohlrabi
- Steckrübe
- Radieschen
- Rettich
- Meerrettich
Blattgemüse & Wildpflanzen:
- Rucola
- Kresse (Gartenkresse, Brunnenkresse)
- Senfblätter
- Barbarakraut
Kreuzblütler enthalten viele gesundheitlich wertvolle Stoffe wie Glucosinolate, die antioxidativ wirken und die Darmgesundheit unterstützen können. Roh sind manche – insbesondere verschiedene Kohlarten – jedoch schwer verdaulich. Verarbeitungsmethoden wie Dünsten oder Fermentieren können die Verträglichkeit verbessern.
Kreuzblütler sind eine spannende Gemüsegruppe für die Darmgesundheit, da sie viele bioaktive Verbindungen enthalten, die das Mikrobiom beeinflussen. Hier sind einige zentrale Punkte:
Ballaststoffe für das Mikrobiom
Kreuzblütler enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die allgemein:
- die Darmbewegung fördern,
- als Futter für unsere guten Darmbakterien dienen,
- das Mikrobiom vielfältiger und resilienter machen
- die Darmschleimhaut stärken und bspw. Leaky Gut verhindern
Besonders ballaststoffreich sind:
- Grünkohl (ca. 4 g Ballaststoffe/100 g)
- Rosenkohl
- Brokkoli
- Blumenkohl
Bauch-Power durch Glucosinolate
Glucosinolate sind sekundäre Pflanzenstoffe, die im Darm zu Isothiocyanaten wie z. B. Sulforaphan umgewandelt werden. Diese können:
- entzündungshemmend wirken,
- schädliche Bakterien reduzieren, ohne die guten zu beeinträchtigen und dadurch das Mikrobiom stärken
- die Entgiftung in der Leber unterstützen.
Sulforaphan-reiche Kreuzblütler sind:
- Brokkoli (v.a. Brokkolisprossen!)
- Rosenkohl
- Kohlrabi
Bonus für Darmbarriere & gegen Entzündungen
- Isothiocyanate stärken die Darmschleimhaut und schützen vor Leaky Gut
- Indol-3-Carbinol aus Kohl reguliert das Immunsystem und kann Entzündungen im Darm (wie z.B. Divertikulitis, aber auch Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa) senken.
So wird’s besser verträglich
Nicht jeder verträgt rohe Kreuzblütler gut. Sie können Blähungen verursachen, da sie:
- viele FODMAPs enthalten
- Senföle haben, die empfindliche Verdauungssysteme reizen können
Diese Tipps sorgen für eine bessere Verträglichkeit:
- Blanchieren oder Dünsten – macht sie bekömmlicher und erhält viele Nährstoffe, die beim Braten oder Kochen verloren gehen würden.
- Fermentierte Varianten meiden, wenn Empfindlichkeitsreaktionen wie Blähungen auftauchen (z.B. bei SIBO). Außerdem Vorsicht bei Histamintoleranz, da fermentierte Lebensmittel zusätzlich einiges an Histamin enthalten können.
- Mit Gewürzen kombinieren: Bauchfreundliche Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchel oder Ingwer vermeiden Blähungen und Verdauungsprobleme.
- Mengen langsam steigern: Kleinere Mengen, schrittweise gesteigert und unterschiedlich verarbeitet, gewöhnen den Darm an die verschiedenen Ballaststoffe.
Mehr davon!
Kreuzblütler sind echte Power-Gemüse für den Darm, da sie Ballaststoffe, entzündungshemmende Stoffe sowie darmschleimhautstabilisierende und mikrobiomfördernde Verbindungen enthalten. Wer sie nicht gut verträgt, kann durch die richtige Zubereitung (z. B. Dünsten) die Bekömmlichkeit verbessern. In jedem Fall gilt immer: Einfach mal durch die ganze Bandbreite der Möglichkeiten durchtesten und mit kleinen Mengen beginnen!
Habt Ihr Lust bekommen? Hier ein paar Inspirationen 🙂
Brokkoli-Raclette-Quiche (demnächst)
Gerösteter Blumenkohl mit Grünem Tahini-Dip
Fotos: Scott Webb (Titelbild)
