Keine Panik! Ich habe die 3-4-5-Methode!
Diese einfache Atemtechnik habe ich immer und überall zur Hand. Ich habe sie aus verschiedenen Atemtechniken zu einer für mich knackigen, wirklich überall anwendbaren, einfachen Lösung entwickelt. Die geht sogar in aller Öffentlichkeit!
Wenn Du merkst, dass Dein Puls hoch geht, Dein Atem flach und holperig wird und Dein Kopf Karussel spielt – oder Du Sorge vor einer herausfordernden Situation hast: Nimm Dir kurz die Zeit und mach diese Atemübung. Sie ist super einfach, Du benötigst keine Hilfsmittel und kannst sie wirklich immer und überall machen – selbst in der U-Bahn oder im Auto (natürlich nicht während der Fahrt sondern sicher geparkt). Auch wenn Du merkst, dass Dein Bauch aufgrund von Anspannung in Aufruhr ist – hier ist die Lösung!
Du wirst sehen, es wird Dir in wenigen Minuten besser gehen, Dein Atem wird tiefer und ruhiger und Dein Kopf entspannt merklich.
Dabei atmen wir durch die Nase ein und aus, da die Nasenatmung aktiv zur Entspannung beiträgt – während im Gegensatz dazu die Atmung durch den Mund eher anregend wirkt.
Der Trick: Die Ausatmung dauert länger als die Einatmung, was zusätzlich stimuliert. Und so geht’s:
3-4-5-Methode
Setze Dich entspannt hin oder lege Dich, wenn möglich auf den Boden. Lege Deine Hände rechts und links von Deinem Bauchnabel auf – die Zeigefingerspitzen berühren sich.
Schließe die Augen.
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Atme entspannt ein, zähle dabei bis 3 – der Bauch wölbt sich vor, die Zeigefinger gehen auseinander.
Halte den Atem an und zähle bis 4.
Atme langsam wieder vollständig aus und zähle bis 5. Der Bauch wölbt sich nach innen.
Wiederhole dies 3-mal.
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Atme entspannt ein, zähle dabei nun bis 4 – der Bauch wölbt sich vor, die Zeigefinger gehen auseinander.
Halte den Atem an und zähle bis 5.
Atme langsam wieder vollständig aus und zähle bis 6. Der Bauch wölbt sich nach innen.
Wiederhole dies 3-mal.
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Atme entspannt ein, zähle dabei nun bis 5 – der Bauch wölbt sich vor, die Zeigefinger gehen auseinander.
Halte den Atem an und zähle bis 6.
Atme langsam wieder vollständig aus und zähle bis 7. Der Bauch wölbt sich nach innen.
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Nach der letzten Runde hältst Du noch ein paar Sekunden den Atem an und atmest entspannt wieder ein.
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Wenig Aufwand, viel Effekt
Diese Abfolge hat zwei wichtige Effekte:
Durch die Konzentration auf den Atem lenkst Du Dein Gedankenkarussel ab und bringst aktiv Ruhe und Entspannung in den Kopf.
Durch das forcierte „Vor- und wieder nach innen Wölben“ des Bauchs wird das Zwerchfell stimuliert und dadurch das vegetative Nervensystem und der Vagusnerv beruhigt. Der Vagusnerv – bestehend aus Sympathikus und Parasympathikus – ist einer unserer 12 Hirnnerven und er verbindet das Kopfhirn mit dem Bauchhirn (dazu an anderer Stelle mehr). Die Atemübung beruhigt den „Stressnerv“ – den Sympathikus.
Während der Session wirst Du außerdem merken, wie Dein Herzschlag sich deutlich beruhigt. Ebenfalls ein Zeichen, dass der Sympathikus beruhigt wird.
Geht immer!
Wie schon erwähnt, kannst Du diese kurze Session wirklich überall anwenden. Die kannst sitzen, liegen und sogar stehen (wie ich auf der Damentoilette vor einem wichtigen Termin). Es ist auch nicht schlimm, wenn Du nicht exakt zählst. Hauptsache, Du atmest tief in den Bauch ein und immer etwas länger wieder aus.
Wenn Du zuhause bist und eines besitzt, kannst Du Dir ein Augenkissen auflegen (die Yogis oder Meditierenden unter Euch kennen es eventuell). Die angenehme Schwere und vollständige Dunkelheit hilft Dir, Dich ganz auf deinen Atem zu konzentrieren. Die Augen werden entspannt – übrigens auch eine echte Wohltat bei Migräne.
Die Übung hilft übrigens auch bei Schlaflosigkeit – ich spreche auch hier aus Erfahrung. Wenn ich wieder einmal wach liege, wende ich sie an und schlafe in der Regel auch wieder ein.
Du siehst also, mit meiner 3-4-5-Methode kannst Du aktiv und sehr schnell in Dein Befinden eingreifen – und schnell eine deutliche Verbesserung und Entspannung herbeiführen. Probier’s einfach mal aus, wenn Du mal wieder das Gefühl hast, der Druck nimmt Überhand. Glaube mir – es hilft. 🙂
Mach’s Dir leicht
Übrigens, wenn Du zuhause auf Deiner Yoga-Matte sitzt, kennst Du vielleicht die Wechselatmung. Ich wende sie immer gerne an, wenn ich alleine und ganz für mich bin – gerne unter Anleitung von Mady Morrison. Glaubt mir – Atmung ist einfach ein unfassbares Tool, um aktiv auf das eigene Wohlbefinden einzuwirken!
Und noch ein Tipp für mehr Wohlbefinden: Versuche bei Stress auf schwer verdauliches Essen zu verzichten. „Mach mal leicht!“ ist an solchen Tagen ein guter Plan. Nüsse wie Walnüsse oder Paranüsse liefern wichtige „Kopf-Energie“. Eine Goldene Milch, gerne auch mit einem Teelöffel Ashwagandha (dann heißt sie (Moon Milk“), ist wunderbar am Abend und hilft zur Ruhe und in den Schlaf zu kommen.
Einfach mal ausprobieren, wenn es mal wieder etwas unruhig wird. Und immer tief durchatmen 😉
Fotos: eigene, Anna Shvets von Pexels (Titelfoto), Anete Lusina von Pexels (breathe), Ingrid Santana von Pexels (Frau)
