Die Sache mit dem L-Glutamin ist etwas komplizierter. Aber sehr wichtig. Deswegen bekommt dieses weiße Pulver jetzt mal die nötige Aufmerksamkeit.
Denn ich schwöre wirklich darauf. Und bin überzeugt, dass es einen wichtigen Anteil daran hat, meinen chronischen „trouble belly“ auf ein erträgliches Maß zu schrauben.
An dieser Stelle nochmal der wichtige Hinweis:
Ich bin keine Ärztin, Ernährungswissenschaftlerin oder Biochemikerin. Alle Informationen sind nach bestem Wissen und Gewissen sorgfältig über mehr als 3 Jahre recherchiert und zusammengetragen. Meine eigenen Erfahrungen dürfen als Inspiration und Ideenquelle gesehen werden. Alle unten genannten Produkte habe ich selber benutzt (und gekauft!) und empfehle sie lediglich. Der Beitrag erfüllt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Neue Informationen und Erkenntnisse werden regelmäßig nachgetragen. Fachlicher Input ist jederzeit willkommen.
Was ist L-Glutamin?
Was ist denn jetzt dieses L-Glutamin? Die Sportler unter Euch sind ggf schonmal darüber gestolpert, denn es ist eine Aminosäure, die zum Muskelaufbau beiträgt. Unsere Muskeln bestehen bis zu 60% aus L-Glutamin. Die drei Aminosäuren Glutamin, Glycin und Cystein bilden zusammen das Glutathion, ein sogenanntes Tri-Peptid und eines der wichtigsten Antioxidantien in unserem Körper. Es ist an vielen relevanten Stoffwechselprozessen beteiligt, stärkt das Immunsystem, entgiftet und ist quasi ein natürliches „Anti-Aging-Produkt“. Der Glutathion-Spiegel lässt jedoch im Alter und bei chronischen Erkrankungen nach, sodass eine Zuführung Sinn machen kann.
L-Glutamin ist also insgesamt an einer ganzen Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt, direkt und indirekt.
Der Körper kann L-Glutamin grundsätzlich selber produzieren – und zwar in allen Zellen, insbesondere aber in den Muskelzellen. Gerade in Zeiten von Stress, besonderer muskulärer Beanspruchung, bei Infektionen oder Wundheilung, einer Lebererkrankung oder auch während des Fastens kann der Körper leicht in den L-Glutamin-Mangel geraten. Ein Mangel kann eine Schädigung des Gewebes, z.B. der Muskulatur aber auch eine Schwächung des Immunsystems nach sich ziehen. Und das wiederum einen ganzen Rattenschwanz an gesundheitlichen Themen.
Auf der anderen Seite kann der Bedarf an L-Glutamin erhöht sein, z.B. bei einer geschädigten Schleimhaut. Oder wie in meinem Fall: Einer geschwächten, geschädigten Darmschleimhaut.
Dann muss L-Glutamin verstärkt zugeführt werden. Denn das ist der Knackpunkt: Die Zellen der Darmschleimhaut (insbesondere des Dünndarms) benötigen L-Glutamin als wichtige – um nicht zu sagen wichtigste – Energiequelle. Insbesondere, da sich diese Darmepithelzellen sehr schnell teilen – sie erneuern sich ca. alle 3 bis 4 Tage.
„Insbesondere der Darm ist auf eine ausreichende Versorgung mit Glutamin angewiesen. Unser Darm verbraucht etwa ein Drittel des gesamten Glutamins im Körper. In der Schleimhaut des Dünndarms fungiert L-Glutamin als Mikronährstoff, der den Stoffwechsel stimuliert, das Zellwachstum reguliert, an der Regeneration der Schleimhaut beteiligt ist und die Barrierefunktion des Darms aufrechterhält. Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen haben oft einen verringerten Glutaminspiegel im Blut.“ (Quelle: NewLife Nutrition)
Zu wenig L-Glutamin schwächt also die Darmschleimhaut – bzw. eine schwache, durchlässige Darmschleimhaut benötigt L-Glutamin, um wieder aufgebaut und gestärkt zu werden. Und wenn wir von einer durchlässigen Darmschleimhaut sprechen – dann sprechen wir von dem Leaky Gut, über das ich auf diesem Blog so umfangreich berichte.
L-Glutamin-Quellen
Natürliche Quellen für L-Glutamin sind Milchprodukte (vor allem Käse wie Edamer und Gouda), Soja, Fleisch und Weizen – aber auch Dinkel, Linsen und Walnüsse. Da ich erstgenannte Nahrungsmittel kaum bis gar nicht konsumiere, muss ich schon deshalb zwangsweise nachlegen. Von allen Nahrungsmitteln schaffe ich die Walnüsse am ehesten unterzubringen. Diverse Fische wie insbesondere Thunfisch, Rotbarsch oder auch Garnelen liefern einiges – und ich versuche sie einmal pro Woche einzubauen. Huhn spielt ebenfalls eine wichtige Rolle – insbesondere in Form von sogenannter Knochenbrühe (zu diesem Thema äußere ich mich nochmal gesondert). Ein Ei ab und zu baue ich ebenfalls ein.
In Summe klar: Alle eiweißreichen Nahrungsmittel sind grundsätzlich auch gute L-Glutamin-Lieferanten. Immerhin verfügen Haferflocken – mein tägliches Quasi-Hauptnahrungsmittel – noch über eine gewisse Menge L-Glutamin. Und Spirulina, die ich gerne über diverse Gerichte gebe, ebenfalls. Spirulina baue ich zunehmend in meine Ernährung ein – z.B. in den Grünen Detox Smoothie. Ein glutaminhaltiger Shake ist derzeit zudem in Planung.
Die Krux: Die meisten zuvor genannten Lebensmittel mit hohem L-Glutamin-Anteil werden allesamt als entzündungs- und Leaky Gut fördernd angesehen. Eine vertrackte Situation. Gepaart mit der Erkenntnis: Ich muss L-Glutamin zuführen. Ich habe keine andere Wahl.
L-Glutamin und Leaky Gut
In meinen zahlreichen, insbesondere internationalen, Recherchen bin ich immer wieder darauf gestoßen: L-Glutamin und Leaky Gut sind ein Thema.
Gerade US-amerikanische Ärzte scheinen darauf zu schwören – als DAS Mittel aller Mittel gegen Leaky Gut. Insbesondere der Arzt Dr. Josh Axe hat sich mit dem Thema einen Namen gemacht und auch diverse Bücher veröffentlicht. Eines der interessantesten (nicht nur im Zusammenhang mit Leaky Gut) ist „Eat Dirt“ bzw. [Werbung, Affiliate Link*] „Dreck macht gesund – Der durchlässige Darm als Ursache Ihrer Beschwerden und was Sie dagegen tun können„. Er schwört übrigens auch auf Knochenbrühe (Dazu bei Gelegenheit und an passender Stelle mehr weil spannendes Thema). Andere wiederum schwören auf Kollagen (dito).
Aber auch in Deutschland findet man zunehmend Verfechter von L-Glutamin, interessanterweise meist Personen mit ganzheitlichem Ansatz (oft sogar in Kombination mit schulmedizinischem Background). Zumindest ist die Offenheit gegenüber einer Therapie mit ergänzendem Einsatz von L-Glutamin in der letzten Zeit gestiegen – so meine persönlichen Wahrnehmung.
Selbst meine Ärztin im Israelitischen Krankenhaus berichtet inzwischen von den ersten erfolgreichen Studien mit hochdosiertem L-Glutamin. Die Sache nimmt also Formen an – auch in der konservativen Schulmedizin.
Was macht Sinn?
Es gibt einige Produkte mit L-Glutamin, Mono- aber zunehmend auch Kombipräparate. In den letzten paar Jahren hat sich einiges getan, die Auswahl ist deutlich gestiegen. Wenn man ein gutes Produkt sucht, landet man jedoch leider häufig direkt bei „Mucki-Pulver“ – offenbar die andere Seite der Einsatzmöglichkeiten. Ich bin aktuell immer noch auf der Suche nach dem für mich ultimativen perfekten, ganz reinen, qualitativ hochwertigen L-Glutamin, habe allerdings auch schon ein paar Kandidaten ausgemacht und nach knapp drei Jahren auch klare Favoriten (s.u.).
Final noch nicht ganz geklärt ist, ob die Kapsel oder das Pulver zu bevorzugen ist – im allgemeinen, aber insbesondere auch in meinem speziellen „Bauch-Fall“. Die einen sagen dieses – die anderen sagen jenes. Es gibt sogar Meinungen darüber, beides zu kombinieren. Denn es geht ja darum, die Schleimhaut des Verdauungstrakts zu stärken – und die beginnt nun einmal im Mund! Und die Mundschleimhaut ist, wie wir wissen, enorm aufnahmefähig – hier macht das aufgelöste Pulver also Sinn. Damit aber auch unten im Darm noch etwas ankommt, macht wiederum die Kapsel Sinn. Im Idealfall ist vermutlich beides zu kombinieren. Schaden würde es jedenfalls nicht. In jedem Fall gilt, immer auf beste Qualität zu achten.
Es lohnt also durchaus der persönliche Test. Die tägliche Einnahmemenge bei Normalbedarf liegt bei 1.500 mg. Als kurzzeitige Therapie – und AUSSCHLIESSLICH in Absprache mit Arzt oder Ärztin! – sind durchaus inzwischen 10.000 mg gängig. Hierbei geht es darum, geballte Unterstützung für den Aufbau der so wichtigen aber schwachen Darmschleimhaut zu bieten. Bei grundsätzlich erhöhtem Bedarf und Bauchmenschen wie mir wird 3.000 bis 5.000 mg als gute Dosis angesehen.
Idealerweise wird L-Glutamin auf nüchternen Bauch und zwischen den Mahlzeiten eingenommen, damit es ungehindert seinen Weg Richtung Darm findet. Ich nehme meine Hauptdosis gleich morgens mit einem großen Glas lauwarmen Wasser ein.
Kapsel oder Pulver?
Kapseln
Wie oben erwähnt, hat sich für mich eine Kombination aus Kapseln und Pulver bewährt.
Kapseln habe ich in den letzten drei Jahren von den unterschiedlichsten Herstellern genutzt, vorrangig von [Werbung, unbezahlt und unbeauftragt] NewLife nutrition, Pure oder Sunday Natural. Alle drei sind unterschiedlich dosiert. Bei Pure gibt es den klaren Vorteil der Kapseln mit zwei verschiedenen Dosierungen – sowohl 500 als auch 850 mg. Die Kapseln von Sunday Natural sind mit 750 mg dosiert.
Die Kapseln von NewLife nutrition wiederum haben ein Alleinstellungsmerkmal: Sie kombinieren nämlich L-Glutamin mit Zink und L-Histidin.
Zink muss als essentielles Spurenelement grundsätzlich mit der Nahrung zugeführt werden. Gerade bei Leaky Gut und einer damit verbundenen Neigungen zu Entzündungen wird das Immunsystem gefordert und Zink vermehrt benötigt. Das L-Histidin wiederum sorgt für eine optimale Bioverfügbarkeit des Zinks, es regt zudem die Sekretion der Magensäure und unterstützt zusätzlich die Glutamin-Synthese in der Leber. Das ist eine Besonderheit im Vergleich zu allen anderen Präparaten und macht dieses Produkt zu einem meiner Favoriten.
Ein weiteres Kombi-Produkt kommt von der österreichischen Firma [Werbung, unbezahlt und unbeauftragt] Biogena: Mucosa Formula. In Mucosa Formula ist L-Glutamin vergleichsweise gering dosiert, jedoch mit zahlreichen Vitaminen, Spurenelementen und ausgewählten Pflanzenextrakten kombiniert, die in Summe die Schleimhaut unterstützen. Ich hatte es noch nicht im Einsatz, werde aber demnächst einen Testlauf machen. Grundsätzlich ist es eher für Menschen ohne ausgeprägtes Leaky Gut aber mit dem Wunsch, die Darmschleimhaut dauerhaft zu stärken.
Ein ebenfalls interessantes Kombi-Präparat ist [Werbung, unbezahlt und unbeauftragt] Calm | L-Glutamin und Fenchel von Arktis Biopharma. Fenchelsamen sollen zusätzlich die Darmschleimhaut beruhigen. Das Produkt ist speziell auf die Bedürfnisse von Leaky Gut Menschen ausgerichtet.
Pulver
L-Glutamin in Pulverform gibt es ebenfalls von unterschiedlichen Herstellern. Oben erwähnte Firma [Werbung, unbezahlt und unbeauftragt] Biogena hat mit L-Glutamin 3000 ein sogenanntes Mono-Präparat – als einziger in praktischen Tagesportionen. In L-Glutamin 3000 liegt der Wirkstoff rein und vergleichsweise hoch dosiert vor. Mit 3.000 mg pro Tagesration also doppelt so hoch wie die „üblichen“ 1.500 mg – für einen Leaky Gut-Menschen also absolut sinnvoll. Auch wenn ich grundsätzlich ein Müllvermeider bin – auf Reisen sind sie einfach super. Und die Dosierung mit 3.000 mg passt sehr gut zu meiner individuellen Situation. Biogena hat übrigens auch ein spannendes Glutamin-Kombi-Präparat mit Magnesium und Kalium im Sortiment – speziell für Sportler interessant.
Ebenfalls mit reinem L-Glutamin in Pulverform und einer empfohlenen Tagesdosis von 3.000 mg nebst passendem Meßlöffel wartet o.g. Firma [Werbung, unbezahlt und unbeauftragt] Pure auf.
Außerdem im Einsatz war bereits [Werbung, unbezahlt und unbeauftragt] Sunday Natural – mit dem L-Glutamin, aber auch einigem anderen. Sunday Natural wartet grundsätzlich mit einem recht spannenden, breiten Sortiment von Bio-Präparaten und -Nahrungsergänzungsmitteln auf.
Mein persönlicher Favorit: Das reine {Werbung, Affiliate Link*} L-Glutamin von Arktis Biopharma . Ich habe es seit längerem im Einsatz. Der hohe Qualitätsanspruch der Firma sagt mir sehr zu. Die empfohlene Tagesdosis wird mit 5.000 mg angegeben – angesprochene Zielgruppe sind Sportler. Ich sehe dieses jedoch auch perfekt als Menge bei erhöhtem Bedarf von Leaky Gut-Menschen. Inzwischen hat das Unternehmen übrigens die Verpackung von Kunststoff auf Glas geändert.
Zu guter Letzt: [Werbung, unbezahlt und unbeauftragt] Endima sieht mit dem Meßlöffel eine Tagesration von 7.500 mg vor (als Zielgruppe werden Sportler mit dem Wunsch nach Muskelaufbau angesprochen, da finde ich mich jetzt nicht unbedingt wieder…). Im Bereich Pulver sehe ich absolut noch Luft nach oben – und hoffe, das für mich perfekte Präparat zu finden.
Übrigens zum Thema „Darmschleimhaut“ habe ich mich in diesem Beitrag schon einmal geäußert. Interessant – wirklich!
L-Glutamin-Buddies
L-Glutamin ist perfekt in Kombination mit einigen „buddies“ – Kumpels, die das Ganze besser machen. Mit dem vorrangigen Ziel, die Darmschleimhaut zu stärken, Stoffwechselprozesse zu unterstützen und mögliche Schwächen wie Leaky Gut zu beheben bzw. gar nicht erst aufkommen zu lassen.
Zink steht dabei an vorderster Front. Gerade bei Leaky Gut und einer damit verbundenen Neigungen zu Entzündungen wird das Immunsystem gefordert und Zink vermehrt benötigt.
Das oben genannte Kombi-Präparat von NewLife Nutrition setzt darauf in Kombination mit L-Histidin.
Ebenfalls unterstützend wirkt Quercetin, ein Polyphenol (genauer ein Flavonoid), das z.B. in Äpfeln vorkommt.
Auch eine verstärkte Gabe der Vitamine A, B und C wird (insbesondere in den USA) als sinnvoll angesehen.
Das Kombi-Präparat [Werbung, Affiliate Link*] Leaky Green setzt beispielsweise auf L-Glutamin in Kombination mit einer ganzen Reihe von Ergänzungen: Quercetin, Zink, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin K sowie den Extrakten einiger Heilpilze.
Kollagen kann wichtig werden, wenn die Darmschleimhaut nach einer Schwächung wieder aufgebaut werden muss. Leider ist es ein rein tierisches Produkt – aber mit dem Ruf, enorm hilfreich zu sein. Die viel gepriesene Knochenbrühe wird in den USA regelrecht gefeiert. Ich koche sie regelmäßig selber. Unterwegs oder spontan greife ich auch schonmal zu [Werbung, unbezahlt und unbeauftragt] Brox oder Jarmino.
Aber auch Kollagen in Pulver und Kapselform erfüllt durchaus seinen Zweck.
Hier findet Ihr meinen Beitrag zum Thema Kollagen und Leaky Gut. Denn eine perfekte Kombination aller „Helferlein“ ist der Weg zu einer stabilen und gesunden Darmschleimhaut. Mit L-Glutamin alleine ist es alleine leider nicht getan.
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Fotos: Anna Shvets von Pexels (Titel), eigene, Oliver Rindelaub (Portraits)
