Power für’s Immunsystem – wichtiger denn je. Nicht nur, dass uns im Herbst oder Winter gerne Infekte und Grippe ereilen. Nein, wir haben dieses Jahr auch noch eine weitere Baustelle namens COVID-19. Und sie nimmt irgendwie kein Ende.
Umso wichtiger, dass wir uns stark machen gegen Krankheitserreger, Bakterien und Viren.
Und was soll ich sagen: Die Mund-Nasen-Maske ist keine schlechte Idee in dieser Jahreszeit, gerade wenn man in öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist. Auch das Thema Abstand und Händedesinfektion tun ihre Dienste, gerade wenn man unterwegs ist oder auf unvermeidbare, größere Menschenmengen (z.B. auf dem Weg zur Arbeit) stößt.
Aber wir wollen natürlich insbesondere ein fittes Immunsystem haben.
Gerade wir Bauchmenschen wissen, wie wichtig das Immunsystem ist – denn es wird zu 80% im Darm gebildet. Und ein schwaches Immunsystem ist gerade in der aktuellen Zeit unbedingt zu stärken. Das ist gar nicht so schwierig und mit einigen „tools“ auch ziemlich einfach zu erledigen.
Darm fit machen
Die oberste Regel für ein starkes Immunsystem lautet deswegen: Darm fit machen!
Bauchmensch oder nicht – eine Darmsanierung ist in jedem Fall eine sehr gute Idee zum Einstieg in den Herbst. Und ein gezielter Aufbau der Darmbakterien und des Mikrobioms ist der beste Weg zum fitten Darm. Das geht über mehrere Wege, vorrangig eine Kombination aus Entlastung – quasi „Aufräumen“ – stärken und Aufbauen. Und hier ist eine vorwiegend pflanzenbasierte, basische Ernährung ein sehr großer Hebel. Auch die sogenannte Darmsanierung ist zunehmend bekannt.
Darmsanierung
Eine Darmsanierung geht mit ganz wenig Aufwand und hat einen großen Effekt: Morgens Flohsamenschalen und Heilerde trinken, einen frisch gepressten Saft oder einen leckeren Smoothie – zum Beispiel meinen Grünen Power Smoothie – am Vormittag, Intervallfasten bis Mittags und leicht verdauliche, pflanzenbasierte, basenüberschüssige Ernährung für 2 Wochen.
Damit ist eine ganze Menge gewonnen. Eine genaue Anleitung findet Ihr in Kürze auf dem Blog. Einige Beiträge zum Thema Detox findet Ihr auch, z.B. hier. Aber auch mit dieser kurzen, knackigen Anleitung kommt Ihr super in Schwung! Es ist gar nicht schwer und völlig unkompliziert.
Durch eine Sanierung kann der Darm kann sich enorm regenerieren und ist gut gestärkt gegen alles, was unser Immunsystem fordern kann. Gleichzeitig ist er der Ort, in dem das Immunsystem in weiten Teilen gebildet wird.
Deshalb: Jeder einzelne Tag Entlastung dieses komplexen Systems hilft. Also gerne mal einen „Entlastungs-Tag“ pro Woche einplanen (bei uns meist der Montag – ich sag‘ nur „Happy Detox Monday“!).
Füttern & Aufbauen
Eine zusätzlich präbiotische Ernährung füttert die „guten“ Darmbakterien und stärkt das so wichtige Mikrobiom. Meine „Diversity Bowl“ (derzeit nur in Englisch, anlässlich des „World Microbiome Day“) ist die ultimative Präbiotik-Waffe. Denn Lebensmittel wie Topinambur, Chicorée oder Kartoffeln sind perfekte Präbiotika. In der Bowl findet Ihr alle wichtigen Präbiotika – und noch vieles mehr. Und dabei ist sie irre lecker!
Einige führen auch gerne Probiotika in Form von Bakterienkulturen zu – mehr dazu hier. Aber auch hier liefert meine „Diversity Bowl“ leckeren Support. Ob „Prä“ oder „Pro“ – beides geht Hand in Hand.
Vitamine & Mineralstoffe
Unser Körper braucht „Kraftstoff“, um zu funktionieren und gesund zu bleiben. Vitamine und Mineralstoffe spielen eine enorm wichtige Rolle – einige bestimmte sogar eine Schlüsselrolle.
Vitamin C
Auch wenn die Ernährung alles Wichtige liefern sollte – Vitamin C wird wirklich in hohem Maße benötigt, gerade bei Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen.
Wir haben Vitamin C mit dem Klassiker Zitrone im täglichen Einsatz, ob als Zitronen-Wasser, im Salat-Dressing oder über dem Lachs. Doch ich führe bei erhöhtem Bedarf zusätzlich einiges zu. Acerola-Saft, Sanddorn aber auch hochwertige Präparate aus der Apotheke (hier ist unbedingt gute Beratung erforderlich!). Ich bin seit langen schon bei diesem hochwertigen Präparat [Werbung, Affiliate Link*] Vita C von Arktis Biopharma.
Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte und beschleunigt Heilungsverläufe. Als Antioxidants neutralisiert es freie Radikale und trägt zur Stärkung der Schleimhaut bei. Vitamin C ist darüber hinaus wichtig, um z.B. Eisen überhaupt erst für den Körper verwertbar zu machen.
In Kombination mit Zink und Vitamin D ist Vitamin C eine Art „Immun-Super-Kombi“ – dazu mehr unten.
Hier gilt durchaus: Viel hilft viel. Aber Achtung – die individuelle Höchstgrenze sollte unbedingt mit Arzt*in abgestimmt werden. Durchfall kann übrigens ein Hinweis auf Überdosierung sein.
Vitamin D
Vitamin D ist das Sonnenvitamin! Es muss in der dunkleren Jahreszeit meist zugeführt werden, denn es wird nur durch Sonnenlicht in unserer Haut gebildet. Und das reicht in unseren Breitengraden einfach nicht aus. Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und wirkt antientzündlich. Das Thema „Antientzündung“ ist für mich ohnehin ein sehr wichtiges, wie Ihr wisst – deswegen steht nicht nur Vitamin D im Fokus sondern auch konkrete Lebensmittel wie Omega-3-Fettsäuren und Kurkuma. Insbesondere Kurkuma findet Ihr in vielen meiner Rezepte.
Vitamin A
Vitamin A – auch Provitamin A oder Retinol – ist ein fettlösliches Vitamin, dessen Vorstufe das Beta-Carotin ist. Es ist der Einfachheit halber also in allen orangenen Obst- und Gemüsesorten zu finden. Unsere liebste Beta-Karotin-Bombe ist die Möhre – und in vielen meiner Rezepte zu finden. Das Vitamin A fettlöslich ist, muss es immer mit einem hochwertigen Fett – z.B. einem Schuß Leinöl – zusammen verzehrt werden, um vom Körper aufgenommen werden können.
Vitamin A trägt insbesondere zur Stärkung der Schleimhäute bei, aber auch zur Unterstützung des Immunsystems und wirkt zudem antioxidativ gegen schädliche, freie Radikale. Übrigens – warum unsere Schleimhäute so wichtig sind, könnt Ihr auch hier lesen.
Zink
Das Spurenelement Zink ist der wichtigste Mineralstoff für eine starkes Immunsystem. Zink erhöht die Anzahl von Abwehrzellen, hilft, schädliche Angreifer zu identifizieren und auszuschalten. Rund 300 verschiedene Enzymsysteme im Körper benötigen Zink, um zu funktionieren. Leider besitzt der Körper keinen Zink-Speicher, deshalb muss Zink kontinuierlich über die Nahrung zugeführt werden. Schalentiere (Austern!), Hülsenfrüchte und Hafer sind beispielsweise besonders reich an Zink. Aber auch Nüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind gute, pflanzliche Zinklieferanten.
Insbesondere die Kombination mit Vitamin C ist optimal und schlägt gleich zwei Immun-Fliuegen mit einer Klappe. Mein Favorit, insbesondere wenn das Immunsystem stark beansprucht ist: [Werbung, Affiliate Link*] Zink C von Arktis Biopharma.
Wer meinen Blog liest, weiß, dass ich aus verschiedenen Gründen auf Hafer schwöre – der Zinkgehalt ist einer davon. Wie wäre es mit einem leckeren Porridge?
Bewegung und frische Luft
Täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft empfiehlt die WHO. Klingt nicht viel, ist aber für die meisten im Alltag schon eine echte Herausforderung. Zumindest gefühlt. Denn es ist machbar. Es sind NUR 30 Minuten: Das kann die frühmorgendliche Joggingrunde vor der Arbeit sein, ein netter Gang und Plausch mit der Lieblingskollegin außerhalb der Büromauern oder der abendliche Abstecher in den Wald – mit Hund, Partner oder einfach alleine. Und dann tief einatmen! Wenig Aufwand, kostet nichts – und trägt unglaublich zur Gesunderhaltung bei.
Stress & Entspannung
Stress ist einer der schlimmsten Krankheitsbooster überhaupt, denn er schwächt uns in allen Ebenen. Insbesondere der Darm ist sehr sensibel und wird ja, wie oben erwähnt, für unser Immunsystem gebraucht. Jobärger, Existenzthemen, Beziehungsunruhen – das alles kann Stress auslösen. Und noch vieles mehr, denn Stressempfinden ist ein höchst individuelles Thema.
Wichtig: Hier zu erkennen, was der Stressauslöser genau ist. Lässt sich das Stressthema identifizieren und lösen oder muss ich damit umgehen lernen? Für den letzteren Fall gibt es zahlreiche Methoden wie Entspannungstechniken oder auch Yoga. Und die lassen sich sogar im Alltag anwenden – z.B. meine 3-4-5-Methode.
Sehe ich mich nicht in der Lage, den Stressauslöser in den Griff zu kriegen: Auch Hilfe anzunehmen kann eine sehr gute Idee sein. Der Blick von außen ist neutral und hilft, Situationen richtig einzuordnen. Es gibt viele Menschen, die dabei helfen können – z.B. kann ein Coach ganz neue Sichtweisen aufzeigen.
Happiness is key
Zu guter Letzt – ein unterschätzter Immun-Booster: Happiness! Glückshormone bieten einen wichtigen Beitrag zu einem stabilen Immunsystem. Zufall, dass auch sie – genauer das Serotonin – im Darm gebildet wird? Vermutlich nicht (was mich wieder zum ersten Punkt, der Darmsanierung bringt).
Gerade in der dunklen Jahreszeit, in Krisen- und Belastungszeiten umso wichtiger: Happiness einbauen! Bei jedem hilft dabei etwas anderes. Bei mir: Ganz bestimmte Musik hören (gerne sehr laut und gerne auch sehr laut mitgesungen), meinen Hund kraulen, am Meer sein (leider zu selten möglich). Wichtig also, die persönlichen Happiness-Booster zu kennen und bewusst in den Alltag einzubauen.
Übrigens: Yoga kann helfen, langfristig und nachhaltig, ein gewisses Niveau an Grund-Happiness zu bilden. Weil sie erwiesenermaßen nachhaltig das persönliche Mindset beeinflussen. Bestimmte Übungen helfen sogar, eine gewisse Grundstimmung zu manifestieren. Dazu demnächst mehr.
Und immer wieder wichtig: Bei jeder sich bietenden Gelegenheit raus in die Natur, ein paar Sonnenstrahlen und frische Luft tanken – machbar und vor allem völlig kostenlos.
Selbst das Stück dunkle Schokolade, der Keks oder die Portion Karamell-Eis darf mal sein – vorausgesetzt während des Genusses wird ein lustiger Film geschaut. 🙂
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