Was ist denn dieses FODMAP?! Diese Frage kommt im Moment relativ häufig auf. Denn ich erwähne die Abkürzung gerne mal lässig, wenn ich wieder einmal gefragt werde: „Was darfst Du denn überhaupt noch essen?“ Und dann lasse ich FODMAP raus.
Denn FODMAP beschreibt vor allem eine gewisse Menge von Nahrungsmitteln, die erwiesenermaßen gut verträglich sind bei Darmerkrankungen. Und es beschreibt solche, die schlecht verträglich sind. Und dem Bauch die Hölle auf Erden bereiten können. Ich halte mich relativ strikt an die Liste, da meine Beschwerden immer noch sehr ausgeprägt sind. Und sich sofort wieder verschlimmern, sobald ich abweiche.
Jedes Mal stocke ich dann bei dem Versuch, zu erklären, wofür die Abkürzung steht. Also, ich versuch’s hier mal 🙂
Das Wort FODMAP kommt aus dem Englischen. Die Abkürzung setzt sich wie folgt zusammen:
Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides and Polyols = Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccaride und Polyole.
Oligosaccharide sind schwer verdauliche Kohlehydrate, die z.B. in Weizen, Hülsenfrüchten, Zwiebeln und vielen Gemüsen vorkommen. Auch Inulin fällt darunter – deshalb wichtig zu wissen, weil Inulin eigentlich ein Präbiotikum ist und aktiv zur Gesunderhaltung des Darm-Mikrobioms eingesetzt wird (Bei Unverträglichkeit kann es somit, wo es doch eigentlich helfen soll, zu großen Unverträglichkeiten führen!).
Disaccharide kommen zum Beispiel als Laktose vor – also in sämtlichen Milchprodukten.
Monosaccharide finden sich hauptsächlich in Früchten, z.B. in Form von Fruktose, aber auch in Honig. Der Apfel ist auch hier wieder so ein zweischneidiges Ding: Eigentlich nach FODMAP tabu – als geriebener Apfel ist er durch das freigesetzte Pektin aber ebenfalls ein wertvolles Präbiotikum.
Die Einteilung von Nahrungsmitteln sowie die daraus abgeleitete „FODMAP Diet“ wurde in Australien vor einigen Jahren von einer Ernährungswissenschaftlerin und einem Arzt entwickelt. FODMAP ist international von Fachleuten anerkannt und das bislang einzige Konzept, das in dieser Ganzheitlichkeit Nahrungsmittel für Bauchmenschen kategorisierbar macht.
High and low
Es gibt simpel ausgedrückt, zwei FODMAP-Kategorien: high und low.
HighFODMAP ist schlecht – lowFODMAP ist gut. Soweit kann man sich das schon mal merken. Zu beiden Kategorien gibt es lange Listen von Nahrungsmitteln, die ich in dreifacher Form ausgedruckt habe: eine hängt in der Küche, eine hängt im Homeoffice und eine im Büro. Denn es ist unmöglich, diese Listen im Kopf zu haben. In einigen Fällen weiß ich natürlich, ob ich bestimmte Dinge essen darf, weil low und oft schon fest im Speiseplan integriert. Um aber wirklich sicher zu sein, muß immer wieder der Blick auf die Liste sein.
Der Blick auf die Liste hilft
Hier findet Ihr die vollständige Liste aller high und lowFODMAP-Nahrungsmittel als übersichtliches PDF. Auch die TU München hat hier eine gute Übersicht zu Verfügung gestellt.
Diverse Studien zum Thema FODMAP findet Ihr hier.
Zum Thema wird ständig weiter geforscht. Ganz weit vorne ist dabei die australische Monash University – sie ist quasi „Home of FODMAP“. Sie hat auch eine sehr hilfreiche App entwickelt. Und zertifiziert Lebensmittel in Australien, die als FODMAP-friendly ausgewiesen sind.
Einige meiner Rezepte sind übrigens explizit nach FODMAP-ausgewiesen. Die meisten sind allerdings lowFODMAP oder zumindest tendenziell.
