Bunter Rotkohl-Sprossen-Salat mit Crunch: Dieser Salat ist eine tolle Vorspeise, die die Verdauung anregt und den „Magen öffnet“. In Kombination mit komplexen Kohlehydraten und Proteinen (z.B. Kichererbsen oder Quinoa) lässt er sich flott und unkompliziert zu einer vollen Mahlzeit ausbauen. Ich mag diese frische und aromatische Vielfalt und nehme ihn gerne vorbereitet mit ins Büro.
Planetary Health Check
Dieser bunte Mix ist ein Musterbeispiel für die Planetary Health Diet (PHD)! Er deckt fast alle Kategorien der EAT-Lancet-Vorgaben ab: viel grünes Blattgemüse, Nüsse, Saaten und farbenfrohes Obst.
Gemüse-Vielfalt ist top: Spinat, Wildkräuter, Rotkohl und Möhren decken die geforderten 300–500 g Gemüse pro Tag hervorragend ab. Besonders der Rotkohl liefert wertvolle Sekundäre Pflanzenstoffe in Form von Anthocyanen (Antioxidantien).
Nüsse & Saaten sind top: 2 EL Kürbiskerne und 2 EL Pistazien entsprechen ca. 40–50 g. Das ist exakt die empfohlene Tagesration der PHD für gesunde Fette und pflanzliches Protein.
Sprossen: Sprossen und Keimlinge sind laut PHD ideal, da sie nährstoffdicht sind und eine sehr geringe Umweltbelastung haben. Bonus: Viele Sprossen können unkompliziert auf der heimischen Fensterbank gezogen werden.
Obst: Obst ist in Maßen gut. Die Granatapfelkerne liefern Geschmack und Vitamine, ohne den Fruchtzuckergehalt (Limit: ca. 200 g Obst/Tag) zu sprengen.
Die PHD fordert ca. 230 g Vollkorngetreide pro Tag. Mein Walnuss-Vollkorn-Baguette passt super dazu! Um die Forderung nach Hülsenfrüchten zu erfüllen, passen 100 g Kichererbsen sehr gut.
Als Dressing liebe ich das Alleskönner-Dressing oder das ballaststoffreiche Baobab-Power-Dressing. Gerne auch mit einem Extralöffel Senf als Geschmacks-Booster.
Den Babyspinat gründlich waschen und trockenschleudern. Den Rotkohl in sehr feine Streifen hobeln. Die Möhre schälen und entweder fein raspeln oder mit einem Sparschäler in dünne Bänder schneiden. Die Bohnensprossen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Die Kerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze kurz anrösten, bis sie duften. Danach zum Abkühlen beiseite stellen. Die Granatapfelkerne aus der Frucht lösen (bzw TK-Ware auftauen lassen). Spinat, Salate, Rotkohl, Möhren und Sprossen darauf verteilen und locker vermengen. Mit Dressing nach Wahl leicht benetzen. Petersilie hacken. Zum Schluss die gerösteten Kerne und die Granatapfelkerne sowie die gehackte Petersilie über den Salat streuen. 
ZUTATEN
ANLEITUNG
Fotos: Pexels, Oliver Rindelaub (YSG)
