Spinat-Kichererbsen-Quiche. Manchmal entstehen die besten Rezepte aus einer einfachen Idee: ein klassisches Gericht etwas leichter, pflanzenbetonter und noch alltagstauglicher zu machen. Genau so ist diese Spinat-Kichererbsen-Quiche entstanden.
Quiche gilt ja oft als eher reichhaltig – viel Sahne, viele Eier, viel Käse oft sogar noch Speck. Köstlich, aber nicht unbedingt das, was ich mir im Alltag wünsche. Oder auch mag.
Diese Version funktioniert anders. Hier übernimmt ein Teil der Kichererbsen die Rolle der klassischen Eier-Sahne-Mischung. Püriert sorgen sie für eine wunderbar cremige Konsistenz und bringen gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe und pflanzliches Protein mit. Zusammen mit viel Spinat, etwas kräftigem Pecorino und einem knusprigen Vollkornboden entsteht eine Quiche, die erstaunlich leicht und pflanzenbetont ist und trotzdem richtig satt macht.
Besonders praktisch: Die Quiche schmeckt warm, lauwarm oder kalt. Damit ist sie ein echter Mealprep-Star und eignet sie sich perfekt für Tage, an denen man etwas vorbereitet haben möchte – fürs Büro, für unterwegs oder für ein entspanntes Abendessen mit einem großen Salat. Und ganz nebenbei passt sie auch sehr gut zu einer pflanzenbetonten Ernährung im Sinne der Planetary Health Diet.
Für mich ist sie außerdem wieder ein wunderbares Beispiel dafür, wie gut Gemüse und Hülsenfrüchte zusammen funktionieren. Der Spinat sorgt für Frische und Farbe, die Kichererbsen für Substanz und Cremigkeit – und am Ende merkt niemand, dass hier ganz nebenbei ein klassisches Rezept ein kleines Stück nachhaltiger geworden ist.
Da ich ein großer Quiche-Fan bin – schaut gerne wieder vorbei. Es werden nach und nach köstliche und einfache Quiche-Rezepte folgen.
Planetary Health Check
Diese Quiche ist besonders interessant, weil sie gleich mehrere Komponenten hat, die sehr gut zur Planetary Health Diet passen. Die Quiche ist quasi ein echter Vollversorger.
Gemüse top: der Gemüseanteil ist sehr hoch und kann auf Wunsch noch weiter hochgeschraubt werden.
Hülsenfrüchte: Hier ein Gamechanger, da sie nicht nur eine hohe PHD-Relevanz haben sondern zudem einen Teil der Eier ersetzen. Sehr gute Proteinquelle! Alternativ zu den Kichererbsen passen auch weisse Bohnen!
Getreide: Dinkelvollkornmehl und Hafermehl aus (Haferkleie) sind eine top Kombination und machen den Teig sehr nährstoff- und ballaststoffreich
Nüsse: Sollten in jedem PHD-Gericht drin sein. Hier „nur“ im Boden – die Menge könnte aber erhöht werden. z.B. durch gehackte Walnüsse in oder auf der Quiche-Füllung.
Öle & Fette: Rapsöl wird in Deutschland angebaut und verarbeitet
Fotos: Oliver Rindelaub (YSG), Engin Akyurt, Pexels (Kichererbsen) – das Titelfoto wurde mit Hilfe von KI erstellt.
Für den Teig die Haferkleie im Food Processor fein mahlen (Alternativ fertiges Hafermehl nutzen). Vollkornmehl, Hafermehl und Salz in einer Schüssel mischen. Von dem Rapsöl 2 EL und 4 EL kaltes Wasser zugeben und alles rasch zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Falls nötig, noch etwas Wasser hinzufügen. Den Teig zu einer Kugel formen und 20 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Für die Füllung die Zwiebel fein würfeln. In einer Pfanne 1 EL Rapsöl auf mittlerer Stufe erhitzen und die Zwiebel 3–4 Minuten glasig dünsten. Den Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Die Kichererbsen abspülen und mit den Eiern in einem Standmixer oder einem Food Processor zu einer glatten Creme mixen. Dann Zitronenschale, eine Prise Muskat, 1-2 Umdrehungen Pfeffer aus der Mühle, Salz und den geriebenen Käse unterrühren. Den Spinat grob hacken und unter die Kichererbsencreme heben. Den Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) vorheizen. Den Teig aus dem Kühlschrank nehmen, dünn ausrollen und eine gefettete Quicheform damit auskleiden. Dabei einen Rand hochziehen. Die Spinat-Kichererbsen-Masse hineingeben und glatt streichen. Die Quiche 35–40 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist und die Füllung gestockt ist. Vor dem Anschneiden 10 Minuten ruhen lassen.
ZUTATEN
ANLEITUNG
Überschüssige Flüssigkeit etwas verdampfen lassen und anschließend leicht abkühlen lassen.
