Asiatische Onepot-Pasta mit Brokkoli, Paprika und Tofu: Allerfeinstes Soulfood – und alles aus einem Topf. Ehrlicherweise habe ich diese Kombination zum ersten Mal im Camper ausprobiert. Da ich weder Soba-, noch Udon-noch Reisnudeln zur Hand hatte, wurden es kurzerhand Linguine. Natürlich die Vollkorn-Variante (ich war in Italien, also „intergrale“). Damit sie gut in den Topf passten und sicher von Flüssigkeit umgeben waren, habe ich sie einmal in der Mitte durchgebrochen. Für Pasta maximaler Frevel aber hier: beste Lösung 🙂
Planetary Health Diet
Dieses Rezept passt super zur Planetary Health Diet, dem wissenschaftlich basierten Ernährungskonzept der Zukunft, in dem die Gesundheit des Menschen und die Ressourcenschonung unseres Planeten gemeinsam gedacht werden.
Es erfüllt nahezu alle Kernkriterien dieser nachhaltigen und gesunden Ernährungsform, die von der EAT-Lancet-Kommission im Rahmen des sogenannten „idealen Tellers“ entwickelt wurde.
Abb.: Der „ideale Teller“, EAT Lancet Commission
Hier ist die genaue Aufschlüsselung, warum dieses Gericht so gut passt:
Rein pflanzliche Proteine: Die Ernährungsvorgabe sieht vor, tierische Produkte drastisch zu reduzieren und stattdessen auf pflanzliche Proteine zu setzen. Mit Tofu (aus Sojabohnen) wird eine hervorragende, klimafreundliche Proteinquelle eingesetzt – top, wenn Soja und Tofu aus Deutschland kommen.
Hoher Gemüseanteil: Die Planetary Health Diet fordert, dass Teller zur Hälfte aus Gemüse und Obst bestehen. Mit satten 500 g Brokkoli und einer ganzen Paprika ist dieses Kriterium für zwei Portionen mehr als erfüllt.
Vollkorn statt Auszugsmehl: Vollkorngetreide ist ein zentraler Energielieferant der Ernährungsform. Die Vollkorn-Linguine liefern komplexe Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe und Energie – und schonen im Anbau Ressourcen im Vergleich zu stark verarbeiteten Getreideprodukten. Gesundheits-Bonus: Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil!
Fett-Verhältnis: Das Konzept empfiehlt ungesättigte Pflanzenöle (wie das verwendetes Rapsöl). Die Kokosmilch liefert zwar gesättigte Fettsäuren, bleibt in der verwendeten Menge (als Teil einer rein pflanzlichen Mahlzeit) aber absolut im Rahmen des wöchentlichen Budgets.
Fotos: Oliver Rindelaub (YSG) – das Titelfoto wurde mit Hilfe von KI erstellt.
Den Tofu in Würfel schneiden und auf Küchenpapier gründlich trocken. Brokkoli und Paprika waschen. Die Brokkoliröschen vom Strunk trennen und zerteilen, den Strunk schälen und klein würfeln. Die Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Gut 1–2 EL Rapsöl in einem weiten, schweren Topf erhitzen. Die Tofuwürfel darin bei mittlerer bis hoher Hitze von allen Seiten kross anbraten. Den fertigen Tofu aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller beiseitestellen. Bei Bedarf noch etwas Öl in dieselbe Pfanne geben. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hineingeben und für 2 Minuten farblos anschwitzen. Die gelbe Currypaste dazugeben und unter Rühren 1 Minute mit braten, um die Aromen zu aktivieren. Danach Brokkoli und Paprika hinzufügen und für weitere 3 Minuten mit braten. Kokosmilch und Gemüsebrühe in den Topf gießen und gut verrühren. Die Vollkorn-Linguine einmal durchbrechen und hineingeben. Den Topf abdecken und die Nudeln bei mittlerer Hitze ca. 10–12 Minuten (nach Packungsanweisung der Linguine) bissfest garen. Dabei beachten, dass alle Nudeln mit Flüssigkeit bedeckt sind und nicht zusammen kleben - regelmäßig umrühren. Sobald die Linguine gar sind und die Sauce sämig eingekocht ist, den Topf vom Herd nehmen. Den krossen Tofu und den frischen Koriander unterheben. Mit Sojasauce, einem kräftigen Spritzer frischem Limettensaft und Pfeffer abschmecken und sofort servieren. 
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