Asiatische Onepot-Pasta mit Brokkoli, Paprika und Tempeh

YvonneOkt. 23, 202623. Oktober 20260

Asiatische Onepot-Pasta mit Brokkoli, Paprika und Tempeh: Allerfeinstes Soulfood – und alles aus einem Topf. Ehrlicherweise habe ich diese Kombination zum ersten Mal im Camper ausprobiert. Da ich weder Soba-, noch Udon-noch Reisnudeln zur Hand hatte, wurden es kurzerhand Linguine. Natürlich die Vollkorn-Variante (ich war in Italien, also „intergrale“). Damit sie gut in den Topf passten und sicher von Flüssigkeit umgeben waren, habe ich sie einmal in der Mitte durchgebrochen. Für Pasta maximaler Frevel aber hier: beste Lösung 🙂

Tempeh ist meine neueste Leidenschaft. Aus unerklärlichen Gründen habe ich lange einen Bogen um ihn gemacht. Aber nun bin ich auf Spur. Er hat eine gute Konsistenz, lässt sich schön anbraten und hat durch den Edelpilz eine interessante Geschmacksnote. Wenn ich keinen Tempeh zur Hand habe, nehme ich einfach Räuchertofu.

Planetary Health Diet

Dieses Rezept passt super zur Planetary Health Diet, dem wissenschaftlich basierten Ernährungskonzept der Zukunft, in dem die Gesundheit des Menschen und die Ressourcenschonung unseres Planeten gemeinsam gedacht werden.

Es erfüllt nahezu alle Kernkriterien dieser nachhaltigen und gesunden Ernährungsform, die von der EAT-Lancet-Kommission im Rahmen des sogenannten „idealen Tellers“ entwickelt wurde.

Abb.: Der „ideale Teller“, EAT Lancet Commission

Hier ist die genaue Aufschlüsselung, warum dieses Gericht so gut passt:

Rein pflanzliche Proteine: Die Ernährungsvorgabe sieht vor, tierische Produkte drastisch zu reduzieren und stattdessen auf pflanzliche Proteine zu setzen. Mit Tempeh (aus fermentierten Sojabohnen) wird eine hervorragende, klimafreundliche Proteinquelle eingesetzt – top, wenn das Sojaprodukt aus Deutschland kommen.

Hoher Gemüseanteil: Die Planetary Health Diet fordert, dass Teller zur Hälfte aus Gemüse und Obst bestehen. Mit seinem ganzen Brokkoli und einer ganzen Paprika ist dieses Kriterium für zwei Portionen mehr als erfüllt.

Vollkorn statt Auszugsmehl: Vollkorngetreide ist ein zentraler Energielieferant der Ernährungsform. Die Vollkorn-Linguine liefern komplexe Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe und Energie – und schonen im Anbau Ressourcen im Vergleich zu stark verarbeiteten Getreideprodukten. Gesundheits-Bonus: Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil!

Fett-Verhältnis: Das Konzept empfiehlt ungesättigte Pflanzenöle (wie das verwendetes Rapsöl). Die Kokosmilch liefert zwar gesättigte Fettsäuren, bleibt in der verwendeten Menge (als Teil einer rein pflanzlichen Mahlzeit) aber absolut im Rahmen des wöchentlichen Budgets.

Fotos: Oliver Rindelaub (YSG) – das Titelfoto wurde mit Hilfe von KI erstellt.

Asiatische Onepot-Pasta mit Brokkoli Paprika und Tofu
Yvonne Asiatische Onepot-Pasta mit Brokkoli, Paprika und Tempeh: Allerfeinstes Soulfood – und alles… Rezepte Asiatische Onepot-Pasta mit Brokkoli, Paprika und Tempeh European Drucken
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Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

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ZUTATEN

200 g Tempeh

150 g Vollkorn-Linguine

1 Brokkoli (ca. 500 g)

1 rote Paprika

1 Handvolle grüne Bohnen

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 kleines Stück Ingwer

2–3 EL Rapsöl

1–2 EL gelbe Currypaste

200 ml Sojasahne

300 ml Gemüsebrühe

1–2 EL Sojasauce

1 TL Limettensaft

1 Handvoll Thaibasilikum (alternativ klassischer Genoveser Basilikum oder Koriander)

Pfeffer

Optional: 1 EL gehackte Erdnüsse als Topping

ANLEITUNG

Den Tempeh in Würfel schneiden. Brokkoli, Bohnen und Paprika waschen. Die Brokkoliröschen vom Strunk trennen und zerteilen, den Strunk schälen und klein würfeln. Die Bohnen und die Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.

Gut 1–2 EL Rapsöl in einer großen Pfanne (oder einem großen Topf) erhitzen. Die Tempehwürfel darin bei mittlerer bis hoher Hitze von allen Seiten kross anbraten. Den fertigen Tempeh aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller beiseitestellen.

Bei Bedarf noch etwas Öl in dieselbe Pfanne geben. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hineingeben und für 2 Minuten farblos anschwitzen. Die gelbe Currypaste dazugeben und unter Rühren 1 Minute mit braten, um die Aromen zu aktivieren. Danach die Würfel vom Brokkolistrunk, Bohnen und Paprika hinzufügen und für weitere 3 Minuten mit braten.

Sojasahne und Gemüsebrühe in den Topf gießen und gut verrühren. Die Vollkorn-Linguine einmal durchbrechen und hineingeben. Den Topf abdecken und die Nudeln bei mittlerer Hitze ca. 10–12 Minuten (nach Packungsanweisung der Linguine) bissfest garen. Nach ca 5 Minuten die Brokkoliröschen dazugeben. Dabei beachten, dass alle Nudeln mit Flüssigkeit bedeckt sind und nicht zusammen kleben. Regelmäßig umrühren und eventuell noch etwas Gemüsebrühe oder Wasser dazugeben.

Sobald die Linguine gar sind und die Sauce sämig eingekocht ist, den Topf vom Herd nehmen. Den krossen Tempeh und den frischen Thaibasilikum unterheben. Mit Sojasauce, Limettensaft und schwarzem Pfeffer aus der Mühle kräftig abschmecken und sofort servieren. Optional mit gehackten Erdnüssen toppen.